以下為世界衛生組織提供的均衡飲食建議，來幫助您強大免疫系統並降低感染COVID-19的風險。
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🍎吃新鮮的食物
水果🍒、蔬菜🥬、豆類（小扁豆、豆類等）、堅果🌰和全穀物（未加工地瓜、糙米、馬鈴薯🥔和山藥），及蛋白質來源的食物（肉🥩、魚、蛋🥚和牛奶🥛）
❌勿將農作物煮過頭，會導致營養成分流失；如購買罐裝或乾蔬菜和水果，選擇不加鹽或糖的

多喝水
每天喝8-10杯水。可以調節體溫，去除廢物，潤滑和緩衝關節
❌勿攝入過多的咖啡因☕️，避免加糖果汁🧃、糖漿、濃縮果汁和任何含糖飲料

🍣吃好油
建議吃含有不飽和脂肪的食物，如白肉（家禽和魚）、酪梨🥑、堅果🌰、橄欖油、玉米油、大豆、菜籽油和葵花籽油等
❌少吃飽和脂肪，如肥肉、黃油、奶油、酥油、豬油和奶酪等
❌遠離加工肉類，其脂肪和鹽含量很高

⛔️少吃鹽
將每日鹽攝入量限制在5克以下（約1茶匙），並使用加碘鹽，避免吃含鹽量高的零食

⛔️少吃糖
限制加糖果汁🍹、糖漿🍯、濃縮果汁和任何含糖飲料
不要吃餅乾🍪、蛋糕🍰和糖果🍬等甜食，選擇新鮮水果

居家隔離如何準備均衡又耐放的食材清單❓
🔸文/美新診所鄭名吟營養師

📍全榖雜糧類
選擇非精緻澱粉，微量營養素更多！如：糙米、地瓜、馬鈴薯🥔、南瓜。玉米粒🌽罐頭、可即沖即飲的無加糖燕麥片也方便。

📍豆魚蛋肉類
🔸優質蛋白質🥚有助提升免疫力，可買回來分成小份量，再存放至冰箱！
🔸豆製品如：冷凍毛豆、盒裝豆腐、豆皮(非油炸)、無糖豆漿；肉品請選擇低脂部位。
🔸而罐頭類可選擇低鈉、少油的，如：水煮鮪魚罐頭或真空包裝的即食雞胸肉。

📍乳製品
良好的補鈣來源！選擇保存期限長的奶粉、保久乳(無防腐劑且營養跟鮮奶差不多)、起司🧀。

📍蔬菜類
含維生素、植化素與抗氧化物質，膳食纖維可幫助腸道保健、預防便祕！耐久放蔬菜類，如：乾香菇、洋蔥🧄、紅白蘿蔔🥕、筍子、冷凍蘆筍、花椰菜米🥦

📍水果類
尤其是維生素Ｃ，可強化免疫系統、增加抵抗力！可食用冷凍莓果或耐放的水果，如：芭樂、蘋果🍎、棗子或柑橘類🍊
⚠️避免果乾類，因含較多精製糖

📍油脂與堅果種子類
「自煮」管理期間備好烹調用油之外，可準備無調味的綜合堅果🌰，提供好的脂肪酸，作為健康零食。

📍充足水份、居家運動也很重要

🦵自我檢測肌少症🦵
什麼是肌少症呢❓肌少症會造成哪些影響呢❓
我有肌少症嗎❓
該如何自我檢測肌少症呢❓
讓營養師通通告訴您✏️
🔸文/李氏聯合診所 徐妤婷營養師

⭐️認識肌少症
是一種造成老年失能的疾病，可能因年齡增長或是慢性病(糖尿病、腎臟功能惡化等)而造成。
主要特徵是持續且全身性骨骼肌🦴質量及身體功能減少，伴隨著可能造成生活品質下降、跌倒以及死亡等風險增加。

⭐️肌少症風險自我檢測
在家可藉由『測量小腿圍』及『自我檢測量表』進行自我檢測，其中任一項異常者，建議可到醫療院所🏥進行進一步檢測評估是否有肌少症，並進行個別化諮詢衛教。

❇️測量小腿圍的撇步
1️⃣除去小腿覆蓋衣物，採正坐姿，雙腳自然踩地，小腿與大腿呈90度📐
2️⃣皮尺與地面保持水平，以皮尺緊貼繞過小腿不擠壓皮膚
3️⃣量測小腿圍最寬位置📏
‼️小於以下條件為異常‼️
🙋‍♂️男性小腿圍 < 34公分
🙋‍♀️女性小腿圍 < 33公分

❇️肌少症自我檢測量表(≥4分為異常)
請參考以下圖片

🔹資料來源：2019年Asian Working Group for Sarcopenia(亞洲肌少症工作小組)

炎熱夏天配清爽豆花最對味🤤
要怎麼吃才是適合糖友們呢❓
由營養師告訴大家📝
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

午後🎐甜點或是運動前後👟食用都是絕佳選擇，來看看吃好吃巧的眉角🔍：
🥣豆花想吃大碗還是小碗？
豆花未加糖外帶小碗=1.5份蛋白質！
大碗=2份蛋白質！

🥄配料區看看今天要選幾份澱粉類❓
1份澱粉類
=2湯匙免洗湯匙湯圓/珍珠/芋圓/西米露
=3湯匙紅豆/薏仁/花豆
=4湯匙綠豆
❤️建議食用份量請諮詢您的營養師👩🏻‍⚕

【巧克力的苦甜滋味】
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

情人節即將來臨💝走進各大柑仔店，琳瑯滿目的巧克力擺在眼前，讓人很難忽視。

你一定聽說巧克力是對人體健康有益的零食🍫，主要是巧克力中的可可成份含有可可多酚，具有抗氧化、抗發炎的作用，對心血管有保護作用；
而其中的色胺酸也對穩定情緒、放鬆心情有好處；
另外，也有發現黑巧克力可以降低糖友的空腹血糖、增加胰島素的敏感度。

但是，這麼多種巧克力，要怎麼選擇才可以真的在吃巧克力時也攝取到這些有益的成份呢❓我們先從了解巧克力的製作開始~

【時令蔬菜介紹~苦瓜】
🔸文/李氏聯合診所 馮淑燕營養師

苦瓜盛產期是6-9月，您對苦瓜瞭解多少(!?)苦瓜各品種在營養價值上可透過以下資料瞭解更多喔❗️

衛生福利部國民健康署107年推行『我的餐盤』，建議國人蔬菜🥬、水果🍉以當令為主。
當令蔬菜的優勢：因在合適的節氣裡栽種，所以會長得特別好，病蟲害🐛也比較少，也就不需要噴灑太多的農藥。應當令盛產，物美價廉又營養，新鮮好吃又較安全👍

目前苦瓜為當令蔬菜～
“夏季”因為暑氣☀️，容易內熱上升🥵、心浮氣躁😡。
『苦瓜』✅食性涼，✅可消暑、✅降火氣、✅清心、✅明目。因此，苦瓜就很適合在夏天吃喔❗️

關於『苦瓜』可能讓你很意外的Point
📍苦 味：深綠>淺綠>白色
📍纖維質：深綠>白色>淺綠
📍維生素A：深綠>白色>淺綠
📍維生素C：深綠>白色>淺綠

📎迷思吃苦瓜、喝苦瓜茶(汁)、吃苦瓜胜肽可以降血糖嗎？答案：❌
目前沒有科學實證，證明苦瓜或其相關補充劑可以有效降血糖，但我們可以多吃蔬菜🥦裡的纖維質對血糖是有實質幫助。

時令蔬菜介紹~筊白筍~
🔸文/李氏聯合診所 馮淑燕營養師

當令蔬菜的優勢，因在合適的節氣栽種，所以長得好，病蟲害較少，物美價廉，新鮮營養又安全！
筊白筍俗稱 「水筍」或「美人腿」，採收期為每年的4–10月，產量集中於4–5月及8–9月兩期，而10–11月的則為北部栽種之赤殼品種。

〝關於『筊白筍』可能讓你很意外的Point〞
📍為禾本科「菰」屬，菰與水稻都是「禾本科」的稻亞科植物，所以茭白筍是水稻的近親喔！
📍菰在自然環境中會與「菰黑穗菌」的真菌共生。當菰黑穗菌侵入莖部，與植株開始共生，就不會結穗，生長過程中會讓莖部不斷膨大，形成脆嫩的筍狀嫩莖，也就是茭白筍了。
📍筊白筍含水量高，富含維生素及礦物質包含：膳食纖維、維生素A 、C 、葉酸及鉀…等。
Q&A1：茭白筍有黑黑的點到底不能食用？答案：✅可以
筊白筍的黑點是菰黑穗菌累積的厚膜孢子堆，未即時採收，使筊白筍的內部產生黑斑、老化，是可以食用的，但是賣相跟口感不佳。
Q&A2：網路流傳筊白筍中的黑點，可預防骨質疏鬆，是真的嗎？答案：❎錯的
筊白筍中的黑點其實是「菰黑穗菌」，並不具有醫療功效喔！

你知道~為何我們需要蛋白質嗎❓
而我們又該怎麼補充呢❓
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

🌟蛋白質的作用：
🔹可以建造及修補身體組織。
🔹調節身體機能，如調節體液及酸鹼平衡、製造賀爾蒙與酵素、參與免疫反應等。
🔹提供身體能量。

🌟蛋白質的食物來源分作動物性蛋白質及植物性蛋白質，動物性來源包括海鮮🦐、蛋🥚、乳品類🥛、家禽類🐓及肉類🥩，而植物性來源有黃豆、黑豆、毛豆等。

🌟我們需要攝取多少的蛋白質呢❓
🔹根據新版國人膳食營養素參考攝取量，成年人之蛋白質建議量為1.1 g/kg，而老年人為預防肌少症及衰弱症的發生，蛋白質建議量為 1.2 g/kg。
🔹為避免過多飽和脂肪酸的攝取，建議之食用順序為豆類、魚類🐟與海鮮🦞、蛋🥚、肉類🍖。
🔹 建議可將蛋白質食物平均分散於正餐中食用。

🌟注意事項
🔹豆製品食物建議避免選擇脂肪含量高的食物，例如：炸豆皮、油豆腐、百頁豆腐等。
🔹蛋白質代謝時所產生的含氮廢物由腎臟排泄，若攝取過多的蛋白質，含氮廢物就會增加，進而增加腎臟的負荷，因此，當提高蛋白質攝取量時，也需留意自身的腎臟功能是否正常。

挖ㄟ咖逃屋謀賀❗️膠原蛋白安抓補❓
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

在門診諮詢糖友們飲食內容時，特別是老人家都會提到膝蓋🦵不好，想吃雞腳、豬腳、豬皮來補充膠原蛋白❗️

✳️澄清✳️
吃膠原蛋白補膠原蛋白❓
膠原蛋白是一種蛋白質，蛋白質是大分子，但是身體要能夠吸收要先消化分解為小分子胺基酸。但是胺基酸在身體裡再被合成大分子蛋白質，就不一定會全部都變成膠原蛋白囉！就像是一棟磚頭房子🏠，被打掉變成一顆一顆磚頭🧱後，可能重建會變成磚頭搭成的其他建築物…
除此之外，豬腳、雞腳等食物同時也富含脂肪，很有可能為了補膠原蛋白的目的沒達成，反而讓血脂越來越高，增加心血管疾病的風險‼️

✳️澄清✳️
要如何增加膠原蛋白❓

其實只要我們適量攝取好的蛋白質來源(豆魚蛋肉類)，根據國健署針對一般民眾建議每餐攝取一掌心大小✋，再搭配富含維生素C的蔬菜🥬、水果🍊，就可以讓我們身體自行合成膠原蛋白了❗️

【吃補，「麥」超補】
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

天氣逐漸轉涼☁️，多數人會想要在這個季節裡，多攝取一些滋補養身的補品，像是麻油雞、薑母鴨或是羊肉爐等，那您知道，補品中哪些食材所富含的營養素是有益於我們身體的❓

❇️麻油
是以「芝麻」為原料，壓榨而製成的食用油，以黑芝麻所製成的麻油最為常見。麻油含有豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素E，單元不飽和脂肪酸可降低壞的膽固醇，而維生素Ｅ更有抗氧化的作用。

❇️老薑
熱量低且含有豐富的鉀，以及少量的水溶性維生素，此外，生薑中的化合物成分也具有抗氧化、抗炎和抗菌特性。

不過，對於合併有慢性病或心血管疾病的患者，可能得要留意一下這裡頭暗藏的地雷區喔~

⚠️進補養身的料理中含有較高的油脂、鈉鹽、酒精及普林，合併有心血管疾病及痛風者，需適量攝取。

⚠️搭配的沾醬，像是沙茶醬、辣椒醬或豆瓣醬等，由於鈉含量偏高，攝取過量易增加腎臟負擔，因此建議可選擇以天然的辛香料做取代。

⚠️內臟類食物(豬肝、豬腸、雞胗、鴨胗、雞心等)，除了含有較多的膽固醇，其中飽和脂肪含量也偏高，需酌量攝取。

🎂揭開蛋糕的小秘密🎂
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

🧁蛋糕好好吃，但要怎麼吃❓
常見蛋糕如戚風蛋糕、蜂蜜蛋糕、磅蛋糕、乳酪蛋糕、蛋糕捲等等，可以依據營養標示或是參考圖示比例查看油脂和糖量來選擇。

⏰糖量依據店家使用量調整，油脂量影響作法和口感不同。

🍰戚風蛋糕如生日蛋糕，在選擇上其實算是油量糖量較低，建議減少外層鮮奶油和中間罐頭水果的食用。

🍯蜂蜜蛋糕相對糖量較低，但仍要注意各家甜度不同，尤其油量差異大，建議可以觀察表面油脂或是當用手拿起是否太油來減少食用量。

🍫磅蛋糕如布朗尼、檸檬老奶奶蛋糕，其實算是相對「高糖高油」，對於血糖血脂影響較大，所以盡量減少食用

🧀乳酪蛋糕如冷凍乳酪蛋糕、巴斯克蛋糕其糖量相對較少，但仍有店家糖量高必須注意，尤其油量最高，對於血脂高和心血管問題者都必須更加注意食用，建議當作吃了油炸食物，下一餐吃得清爽少油一點

🍓蛋糕捲會因內餡夾層鮮奶油量而影響油脂比例，糖量也需注意，建議減少中間的鮮奶油內餡

注意‼️使用量，可諮詢您的個人營養師，依照您的身體狀況給予合適份量

食品過敏原「強制標示項目」
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

根據研究統計，台灣食物過敏發生率約為6-10%，相當於每10人即有一人有食物過敏狀況❗️

食物過敏是一種免疫系統為了保護身體所做的反應，當免疫系統把食物中的某種成分（過敏原）視為有威脅的入侵者時，將會引發體內免疫反應，進而釋放組織胺來抵禦外來的侵襲，造成身體的不適😵‍💫。

✏️常見症狀包括：口腔發癢、嘴唇或臉部腫脹、嘔吐🤮、腹瀉或腹痛、蕁麻疹或濕疹、呼吸急促，嚴重的話可能會危及生命😱。

⚡️為加強揭露食品過敏原標示訊息，參考國際規範及國人發生食品過敏之臨床調查資料，衛生福利部於107年8月21日公告「食品過敏原標示規定」，過敏原強制標示項目調整為下列11項，另過敏原醒語之標示方式除原有之「本產品含有○○」或「本產品含有○○，不適合對其過敏體質者食用」，並增列將其所含致過敏性內容物全部載明於「品名」之方式。

✨食品過敏原強制標示項目可參考下方圖片✨

豆漿可以取代牛奶嗎❓🤔
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

隨著國人對健康意識的抬頭，民眾攝取黃豆製品的比例增加，黃豆製品富含優質的蛋白質膳食纖維及零膽固醇、低飽和性脂肪酸，研究顯示葷食者攝食黃豆製品取代肉類，長期下來可避免心血管疾病。
個人在臨床衛教上常遇到民眾對豆漿的迷思，以為豆漿跟牛奶一樣含豐富鈣質，真的是這樣嗎❓
我們由食物營養成分資料庫可以一探究竟（參考下圖）。

❇️RDA(參考膳食攝取量)建議成人每天需攝取1000毫克的鈣質，維持骨骼🦴與牙齒🦷正常發育及健康及其他生理機能，但飲食中有9成民眾缺乏鈣質攝取，容易造成骨質疏鬆，國民健康署在每日飲食指南中，建議每日攝取1.5~2杯牛奶🥛，達到良好的鈣質補充。1杯牛奶含有250毫克的鈣質，豆漿僅含34毫克的鈣，牛奶含鈣量是豆漿的7倍，豆漿含鈣量低，無法取代牛奶成為鈣質來源。

❇️每日飲食指南中，依據牛奶的營養成分特性，特別區分出乳品類，主要牛奶含有豐富的鈣質、維生素A、B2、B12，具有維持良好視力、維持皮膚健康、促進新陳代謝的功效，所以豆漿無法取代牛奶🥛。

「健康食品」與「保健食品」有何不同❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

兩者是不一樣的，「健康食品」是法定名詞，而「保健食品」是俗稱（沒有取得健康食品認證）。

🔍依據『健康食品管理法』規定，「健康食品」為具有保健功效，並標示或廣告其具該功效之食品；且『健康食品管理法』所稱之保健功效，係指增進民眾健康、減少疾病危害風險，且具有實質科學證據之功效，非屬治療、矯正人類疾病之醫療效能，並經中央主管機關公告者，可合法宣稱核定之功效。須於產品包裝標示健康食品字樣及小綠人標準圖像、許可證字號、保健功效敘述等相關規定項目。

🔍而「保健食品」雖具保健功效成分，但未經科學佐證，因此不得涉及保健功效宣稱，僅能作為一般食品販售，由『食品安全衛生管理法』所規範，廣告及標示不得有不實、誇張、易生誤解及醫療效能之情形。

🔔營養師叮嚀您，日常生活從均衡攝取六大類食物獲取各種營養素為佳，「健康食品」及「保健食品」則需視個人生活型態、飲食習慣而定，可諮詢醫師、營養師進行個人化評估及建議，若身體有任何不舒服仍應循正常醫療管道就醫，切勿自行食用誇大功效或療效產品，以免花錢💸又傷身。

誤會大了❗️這不是膠原蛋白啦❗️❗️❗️
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

王阿姨走進衛教室
阿姨：營養師，上次你說我常吃豬腳不一定能補到膠原蛋白，可能還會造成血脂上升❗️所以，我聽人家介紹改成吃黃金果，那個膠質很多，又沒有膽固醇，是植物來源的膠原蛋白喔❗️
營養師：(心中OS：阿姨，妳是不是誤會了什麼⁉️)

❇️澄清❇️
什麼是植物來源的膠原蛋白❓

膠原蛋白是蛋白質，來自於動物的結締組織，而植物沒有結締組織，所以不會有膠原蛋白喔❗️那我們吃到這些會有黏稠液狀的食物到底是什麼❓像是木耳、蘆薈、秋葵、菇類、黃金果等，這些食物會有黏稠狀膠質的原因則是因為含有多醣類，屬於水溶性膳食纖維。

雖然這些膠質不是膠原蛋白，但是膳食纖維對健康也是有很多好處的❗️膳食纖維人體無法消化，進到我們的腸道中，就會被腸道中的好菌利用，而且水溶性纖維的保水力很好，對腸道蠕動跟預防便祕都有好處👍；另外也可以延緩血糖上升速度↗️，幫助血糖穩定、降低膽固醇⬇️等作用。
千萬不要發現這些食物不是膠原蛋白就覺得不好喔❗️

『薑』薑好
🔸文/馮淑燕營養師

『薑』是民眾日常使用的辛香料，也被視為藥用食材舉凡月子餐、冬令食補像是薑母鴨、麻油雞…等，是溫補養身的補氣聖品，因為薑含有薑油酮、薑辣素及薑烯酚等植化素。坊間常提到的好處如：幫助血液循環、抑制血小板凝集、溫胃、止嘔、緩解發炎、抗氧化等；其效用與植化素的含量有關。
但目前薑的功效主要是『緩解噁心與嘔吐』，其他健康功效則證據不夠明確！

🧩『薑』於9~11月採收，依採收期及外觀判別分為：
🎀嫩薑：種植4個月採收，皮薄且嫩，鮮嫩多汁，葉柄頂部有紅色鱗片葉，適合涼拌、炒菜。
🎀粉薑：種植6個月採收，較嫩薑粗大飽滿，外皮光滑、呈現淡褐色，常用來爆香或煮甜湯。
🎀老薑：種植10個月採收，莖肉已萎縮、外皮粗厚，薑辣素較多，抗氧化較好，常用來烹調味道強烈的料理。

🧩『薑』薑好的用途：
🎈舒緩生理期悶痛：利用薑散寒性來促進血液循環，舒緩經期的不適。
🎈化療的噁心嘔吐：化療患者使用止吐藥後仍有噁心想吐的副作用，可適量攝取生薑片或喝薑茶，來減輕不適。
🎈懷孕初期的噁心嘔吐：懷孕後賀爾蒙變化，易感到噁心和嘔吐，飲食選擇味道清爽、易消化的食物，還可口含薑片、喝薑茶來緩解症狀。

☕️咖啡怎麼喝☕️
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

☕️咖啡是現今社會流行的飲料之一，例如美式咖啡、義式濃縮咖啡、拿鐵咖啡等，因為咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，所以經常被用來作為提神的飲料，但是過量時可能造成心悸、失眠等不良反應。
☕️根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，對健康不致造成影響。

☕️哪些人應避免或減少攝取咖啡：
🧶有心血管疾病、心律不整、腸胃不適、長期失眠的患者。
🧶孕婦🤰及孩童。
🧶老年人和有骨折風險的患者建議攝取足夠的鈣和維生素D。

☕️衛生福利部為了提醒消費者適量攝取含咖啡因飲品，對於市售產品有標示的規定：
⭐️含有咖啡因成分之包裝飲料，應於個別產品外包裝標示咖啡因含量。
⭐️現煮咖啡會因為咖啡豆品種、烘焙方法、咖啡豆研磨的顆粒大小、沖泡方法等影響咖啡因含量，衛福部食藥署公告自2023年1月1日起，含咖啡因成分之現場調製飲料，應標示該杯飲料總咖啡因含量之最高值，或以紅黃綠標示區分總咖啡因含量。

☕️飲用咖啡時
⭕️可以適量添加：冰塊、代糖、牛奶🥛。
❌不建議添加：糖、奶精、煉乳、冰淇淋🍦。

胃食道逆流的飲食該注意什麼❓
🔸文/李氏聯合診所 陳家婕護理師

胃食道逆流可以說是現代人的文明病，門診中，也蠻多病患身陷其擾來就醫，除了靠藥物💊控制，飲食如果不做調整，未來反覆復發的機率非常高。

1️⃣咖啡因的飲料☕️：如咖啡、茶、可樂、提神飲料等都含有咖啡因，會讓食道賁門肌肉鬆弛，胃酸容易逆流。
2️⃣避免高油脂飲食🍟：如炸雞薯條油炸類食物，不但不容易消化，也會造成胃的排空速度變慢，容易造成食道括約肌鬆弛，增加胃酸的分泌和逆流
3️⃣甜點、精緻蛋糕🍰：會促進胃酸分泌，提高胃酸的濃度，造成胃酸的腐蝕性增強，當胃食道逆流發生時，不舒服的症狀會加劇。
4️⃣柑橘類的水果🍊：柳丁、檸檬、橘子、鳳梨，酸度比較高的水果，會刺激胃酸分泌，增加胃食道逆流。
5️⃣食用薄荷製品： 薄荷算是刺激性食物，像口香糖或一些糖果🍬會加入薄荷醇，薄荷會讓下食道括約肌放鬆，引發胃食道逆流，應該避免。

🍱養成良好的飲食習慣，不暴飲暴食、少量多餐、定時定量，記住飲食的大原則，才是真正的解決之道❗️

🍅番茄的秘密
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

🍅番茄屬茄科，台灣民間叫甘仔蜜，口感酸甜，生食或熱食（番茄炒蛋、羅宋湯）都是最佳食材。番茄富含多種維生素、礦物質，對身體有許多好處，例如：鐵、鉀、維生素A、B群、C、K、膳食纖維，所以有人說：番茄紅了，醫生的臉就綠了。

🍅番茄中的物茄紅素，不同於其他的營養素，如：維生素C在烹煮加熱過程中會流失，但番茄經加熱，反而提高番茄紅素在身體的吸收度，而且與油溶性的食物一起攝取時吸收率最佳。流行病學研究顯示，食用番茄可降低心血臟疾病、肥胖症及高血糖。

🔹資料來源：Lycopene in protection against obesity and diabetes: A mechanistic review. Ruyuan Zhu, Beibei Chen, Ying Bai, Tianyi Miao, Li Rui, Hao Zhang, Bingke Xia, Yu Li, Sihua Gao, Xiang-Dong Wang, Dongwei Zhang Pharmacol Res.2020 Sep;159:104966.

最佳飲食型態~地中海飲食
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

🏝地中海飲食已經蟬聯了5年美國新聞與世界日報(U.S. News & World Report) 公告最佳飲食型態的第一名了❗️到底地中海飲食是什麼❓

🏝主要是來自希臘🇬🇷、意大利🇮🇹、西班牙🇪🇸等地中海沿岸國家的傳統飲食模式。根據多年的研究和證據，這些地區主要食用水果和蔬菜等植物性食物，同時加入全穀物🌾、豆類、堅果🌰、海鮮🦐、瘦肉🥩和橄欖油的不飽和脂肪對整體健康非常有益，包括減少罹患慢性疾病（例如心血管疾病和2 型糖尿病）的風險，也可以延長壽命並提高生活品質。

🏝地中海飲食怎麼吃❓
🥕每餐要吃到全穀雜糧類，並且選擇不同顏色及質地的蔬菜和水果，盡量使用橄欖油作主要的油脂。

🥜每日吃到堅果種子及乳製品，使用天然的辛香料、大蒜和洋蔥烹調食物，減少食鹽使用。

🥚每週攝取 2 份魚類及2份白肉（雞、鴨）、雞蛋（２~４顆）、黃豆等優質蛋白質。

🥩偶爾吃紅肉(以瘦肉為主)、加工肉品少於 1 份，且甜食的頻率也要減少。

花椰菜、青花菜~傻傻分不清楚
🔸文/李氏聯合診所 馮淑燕營養師

近期走進市場發現有白、青、紫、黃色玲瑯滿目各種顏色的花椰菜耶，還有長得像花椰菜可是花苞又小小的到底是麼菜啊❓原來：

🥦花椰菜：是由野生甘藍演化而成，花球構造是未分化完成的花苞所聚合，開花過程中尚未完整開花的肉質組織，主要產季為11月至隔年4月，且可全年栽培，有白色、紫與黃色的。
🥦青花菜：是由野生甘藍演化而成，花球構造由已分化的小花蕾組成花蕾球，如過度成熟花蕾就會變黃色，甚至開出黃色花朵。主要產季為10月中旬和4月中旬，是青色的。
🥦青花筍：是由青花菜與芥藍菜雜交而成，花梗分枝較多，花球較小且鬆散，枝梗細嫩脆，主要產季為11月中至隔年3月，非花椰菜喔！

花椰菜、青花菜與青花筍都非常棒的蔬菜皆富含：維生素A、C、E及葉酸與礦物質鈣、鐵、硒以及植化素蘿蔔硫素等。營養價值豐富、低熱量，成為防癌、提高免疫力的蔬菜選擇。

🔹參考資料：食品營養成份資料庫、農糧署臉書粉專
自由健康網：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4215258

番薯家族大對決
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

🍠地瓜富含豐富的營養素，如膳食纖維、維生素A、維生素C以及礦物質鉀、鎂等。

🍠不同品種的地瓜，含有各別的營養素，像是紅肉地瓜相對富含較多的維生素A及β-胡蘿蔔素，而在紫色地瓜中則富含花青素。

🍠營養素特性
🎗膳食纖維：地瓜富含非水溶性膳食纖維，可增加糞便的體積，促進我們的腸道蠕動，預防及減少便祕的情形。
🎗β-胡蘿蔔素和維生素A：β-胡蘿蔔素可在人體內轉換成維生素A，維生素A具有維持視力、黏膜及皮膚的正常功能。
🎗鉀離子：可以協助排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓，並幫助控制體內液體、保持肌肉順利運作。
🎗鎂離子：是身體重要的輔因子，參與身體的能量產生、蛋白質合成及糖解作用。
🎗花青素：屬於一種植化素，具有抗氧化、抗發炎的功效，保護身體內細胞不受到有害物質的傷害。

🍠注意事項
🎗地瓜屬於全穀雜糧類，若當餐有食用，需與其他澱粉類食物做替換，避免當餐攝取過量的醣份，預防餐後血糖超過標準值。
🎗100公克的地瓜相當於半碗飯的含醣量(約30公克)。

🔹參考資料：食品營養成分資料庫

剩菜放涼才能放進冰箱❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

多數民眾習慣會將剩菜放涼才冰，但此舉可能會隱藏「食物中毒」的危機❗️
因為當食物停留在「危險溫度帶 (temperature danger zone )」，溫度介於7~60℃之間，許多細菌都能快速生長繁殖。
為了避免細菌在食品中繁殖而產生毒素，建議食品調製後勿於室溫下放置超過2小時，☀️夏天時（室溫超過32℃）勿放置超過1小時。
請盡速在剩菜還沒放涼時，就送進冰箱，才能讓食物溫度快速通過「危險溫度帶」。

🔍食品如何保存及復熱，才可預防食物中毒❓
建議食品的保存溫度，熱存溫度需高於60℃，冷藏溫度需低於7℃才能抑制細菌生長，延長食物保鮮期。且食品加熱溫度需超過70℃，細菌才易被消滅。

🔹參考資料：
衛生福利部食品藥物署之食品中毒常見問與答 https://www.fda.gov.tw/TC/sitecontent.aspx?sid=2572

這是植物界豬油❓
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

☘️老一輩常說豬油不黏壁(台)，但飽和脂肪酸比例較高，容易卡血管壁，影響血脂肪控制不良，所以大多建議改以植物油來烹調更好，但若要煎炒則要選擇發煙點高的才不會反而傷害身體😱。

☘️近幾年興起的椰子油🥥，號稱防失智，但實質是植物界的豬油❗️
☘️意思含有飽和脂肪酸高達75%，吃多了也是有卡血管壁的危險，而且無法防失智，因為中鏈脂肪酸其實只佔了14.2%，中鏈脂肪酸在國外有醫療食品名為Axona其可輔助治療阿茲海默症，但對於預防失智仍尚待研究，且並非所有的失智症原因都是阿茲海默症，故衡量高血脂風險與是否真能防失智，並不建議大量食用椰子油。

☘️若有習慣口味上的因素，可以使用其他植物油混和搭配烹調，例如較耐高溫的葵花籽油、玄米油、芥花油或調和油等，在口味與健康上也能取得平衡，也不失為一個選擇。

🔹資料來源：Clin Interv Aging. (2016) 11:29-36.

解暑湯品~綠豆湯健康吃
🔸文/真善美診所 葉汶沁營養師

🥵炎炎夏日來臨，來碗”綠豆湯”是不是有涼爽感勒❗️
綠豆別名「青小豆」，味甘性涼，具清熱退火的功效。

✨綠豆湯是夏日消暑聖品之一，而一般綠豆湯會加入砂糖以提升風味，糖尿病患者誤認如果綠豆湯『不加糖』，血糖就不會上升，幾碗綠豆湯下肚，血糖值是直線升~升~升↗️，真讓人心驚啊‼️
✨綠豆屬於六大類食物分類中的全榖雜糧類，是食物分類中的三大醣類食物之一，綠豆湯製備其實不難，只需要準備綠豆、水、電鍋，想要吃甜甜的口感，可將砂糖用赤藻糖醇…等代糖做為甜味劑取代，為了要減少綠豆攝取的份量，可在湯品裡加入蒟蒻丁，患者酌量飲用就能避免血糖快速升高，烹煮方法綠豆與水比例1：7，將洗淨綠豆放入電鍋煮熟，將蒟蒻丁用滾水煮2分鐘再冰鎮待用，而後將濾乾蒟蒻丁混入綠豆湯依個人喜歡的甜度加入代糖，解暑綠豆湯就完成了😋。
🔹參考資料：衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫。

驚❗️這些是假奶⁉️
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

國民健康署提倡國人「每天早晚一杯奶🥛」，而近年來越來越流行的植物奶，除了在各大咖啡店可以選擇替換鮮奶，也會在超商的架上看到整瓶販售。

🔍若以植物奶取代鮮奶，營養價值相同嗎❓
🥛鮮奶：乳品類，蛋白質、鈣質及維生素B2等營養含量豐富，飲食指南中提到乳品類沒有限制要全脂或低脂，可以達到一天攝取1.5-2杯就足夠❗️
🥛豆奶：豆魚蛋肉類，蛋白質及膳食纖維含量高，沒有動物性來源的飽和脂肪及膽固醇，適合做為增肌減脂💪的蛋白質補充來源❗️
🥛燕麥奶：全榖雜糧類，植物性來源富含膳食纖維，但沒有乳糖，從成分可看到醣類含量較多，蛋白質及鈣質含量偏低❗️
🥛杏仁奶：油脂與堅果種子類，熱量相較於其他產品低，但是蛋白質含量也是最低的❗️
鮮奶中豐富的鈣質、蛋白質或營養素是其他植物奶所不足的，因此無法直接做等營養價值替換，建議還是要再搭配其他食物營養來補足喔❗️

🔹資料來源：食品營養成分資料庫
*資料取自澳洲SO GOOD無糖杏仁奶

如何看懂營養標示
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

每次看到市售產品，想了解可不以可以吃❓要注意什麼❓熱量是多少❓怎麼選擇熱量較低的食物或不含糖的飲品，尤其對於有慢性疾病的患者而言，更是一大挑戰。

🔍先了解什麼是營養標示❓
為了讓消費者瞭解手上食品之營養成分，其中主要項目包含：食品的熱量、三大營養素 (碳水化合物、蛋白質和脂肪) 及鈉的含量，如果於產品中宣稱之營養素也需明確標示出來，例高鈣、高鐵、富含維生素C等食品。

🔍營養標示有那幾種方式❓
1️⃣所有營養標示內容必須以中文及通用符號顯著標示於容器或包裝上，不可以用附加之說明書來呈現。
2️⃣以100公克（或100毫升）或「每一份量」做標示。
3️⃣列出「每人每日建議攝取量」的百分比。

🔍看懂營養標示三步驟
👇👇請看下方圖片說明👇👇

👀護眼食物大集合
🔸文/李洮俊診所 洪珮玲營養師

現代人常使用3C產品，眼睛疲勞、酸澀，怎麼從天然食物中挑選呢❓
以下介紹既經濟又實惠的益眼食物❗️

1️⃣葉黃素-菠菜、地瓜葉、南瓜🎃
2️⃣玉米黃素-甜椒、地瓜、玉米🌽
3️⃣維生素A-肝臟、空心菜、小蕃茄
4️⃣蝦紅素-甲殼類蝦、蟹🦀️
5️⃣花青素-藍莓、桑葚、茄子🍆
6️⃣Omega-3-鮭魚、鮪魚、深海魚。

✨平時多選擇各式各樣顏色豐富的食物，就能抗氧化，促進眼周血循，維持眼睛健康，預防乾眼症及夜間視力的維持。
✨除了補充營養素外，適度的讓眼睛休息，放下手機看看遠處也是保護眼睛的好方法❗️

🔹參考資料
Castro-Castaneda, Carlos Rodrigo, et al. "Nutraceuticals: A Promising Therapeutic
Approach in Ophthalmology." Nutrients 14.23 (2022):
5014.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9740859/

得舒飲食知多少
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

得舒飲食(DASH Diet)是以營養為基礎，以預防及控制高血壓的飲食方法，此外，在隨機對照試驗中，得舒飲食可改善低密度脂蛋白膽固醇以及其他心血管相關的風險因子，有益整體的健康狀態(Chiavaroli, Laura et al., 2019)。

🔍那~得舒飲食該怎麼執行呢❓
1️⃣全榖雜糧類：多選擇未精緻的食物，如糙米、燕麥、地瓜🍠等，取代白飯及其他麵粉製品。

2️⃣足夠的蔬菜及水果：每天攝取5份以上的蔬菜🥬及水果🍎，如合併糖尿病的患者，水果的攝取量建議「不要超過2份」。

3️⃣選擇低脂乳品🥛：攝取2-3份/天(1份約240c.c)。

4️⃣蛋白質：以白肉(海鮮🦐、家禽)及大豆類 (黃豆、毛豆)取代紅肉(豬、牛、羊)。

5️⃣選擇好油、攝取適量的堅果🌰：選擇富含不飽和脂肪酸的植物油。堅果以「無調味」的較佳。

6️⃣限制飽和脂肪酸🚫：肥肉、豬油、椰子油等。

7️⃣限制精緻糖🚫：含糖飲料🥤、糖果🍬。

8️⃣限制鈉🚫：醃漬、加工食物🥓。

飲食低GI 健康跟著來
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

☂️面對琳琅滿目的食物，往往不知道該如何選擇，認識「低GI食物」可以幫助糖友保持血糖穩定。

☂️GI是升糖指數（Glycemic Index）的縮寫，也就是血糖上升快慢的數值指標，測試食物的GI值，其作法是吃入含有50公克醣類食物後2小時的血糖增加的數值，與食用50公克葡萄糖後2小時的血糖增加數值做比較。

☂️當數值小於或等於55時，為低GI的食物，當數值大於或等於70時，為高GI食物。

☂️數值越大，表示食物會大幅上升餐後的血糖，若數值越小，則表示此類食物在胃腸中吸收緩慢，血糖上升速度相對慢，對餐後血糖影響比較小，即達到穩定血糖的效果。

☂️低GI食物也有減緩飢餓感，不容易餓的情況下能避免吃下過量的食物，對體重控制也有幫助，另外也有文獻指出低GI食物可以降低總膽固醇和LDL等許多健康好處。

🔹參考資料
1️⃣https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149
2️⃣社團法人中華民國糖尿病衛教學會.升糖指數手冊

“纖”在你知道了嗎❓
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

🥕回診時一定常聽到營養師提醒蔬菜攝取、增加全穀類食物等衛教內容，因為這些食物中富含膳食纖維。

🥑而膳食纖維是非澱粉性多醣，無法被人體腸道消化酶分解的多醣類，主要成份是植物細胞壁、細胞間質及植物分泌的物質。

🍆主要存在於蔬菜、水果、全榖、豆類及堅果類食物中，除了可以促進腸胃道蠕動，也可以調節血糖、血脂❗️

🍊但其實仔細區分纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維，來看看他們的區別吧❗️

⭐️小提醒⭐️
不管是水溶性纖維或是非水溶性纖維都有各自的好處，均衡攝取每種類的食物才能不偏好只攝取到某種類纖維。

你吃的是安全乳酪蛋糕❓
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

🍰市面上乳酪蛋糕簡易分成：輕乳酪戚風蛋糕、重乳酪戚風蛋糕、乳酪慕斯蛋糕、巴斯克乳酪蛋糕

🥛其中暗藏玄機，乳酪蛋糕特色是擁有香醇的大量乳酪，乳酪歸為乳製品，製作糕點使用的乳酪大多為『高油脂』比例的乳酪🧀，若市售糕點號稱低糖健康產品，配方是經過減糖調整或許可以成為低升糖指數(GI)產品，但顧名思義會使用『大量的高油脂』比例乳酪，所帶來的熱量與高脂肪對高血脂患者的衝擊是值得注意的😱‼️。

❇️若要選用乳酪蛋糕，建議淺嚐即可並選擇減糖的輕乳酪戚風蛋糕會是較安全的選擇👍。

🥭芒果知識大公開~~~
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

夏日炎炎，來一碗芒果冰消暑，真是讓人感覺精神一振🤩
除了好吃外，芒果還含有那些營養呢❓

🥭營養成份🥭
❇️芒果肉有維他命A、C和D，亦含有多種微量元素，尤其豐富的ß-胡蘿蔔素，其抗氧化力強，為人體所需維他命A的原料👍。

❇️芒果平均100公克中就有1克的膳食纖維，其中的膳食纖維有助於吸收水分助糞便軟化，並刺激腸胃蠕動，以利排便🚽。

❇️芒果是含鉀量很高的水果，有幫助放鬆心血管，降低血壓的作用；但是對於急性或慢性腎臟病的患者，需要控制鉀離子的民眾或者是糖尿病患者，則需適量吃⚠️。

🥭過敏原因🥭
芒果皮附近的果肉，其汁液帶有漆酚（Urushiol，又稱漆兒茶酚）。在食用芒果的時候皮膚若接觸此汁液，有些人反而會引起過敏反應，因此在處理芒果時，避免接觸果皮汁液，就可以快樂品嘗。

🔹資料來源
1️⃣台灣常見食品營養圖鑑~行政院衛生署
2️⃣醣類計算– 食品營養圖鑑~ 社團法人中華民國糖尿病衛教學會

黑溜溜的仙草
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🌱自古以來，仙草即是民間保健茶飲最常用的一種植物，俗語說：「六月六，仙草水米笞目」。今年農曆六月初六，剛好是大暑🌞，顧名思義，表示最熱時節已到，仙草和米苔目正是大熱天消暑的退火聖品👍。

🌱仙草青綠的嫩葉含有凝膠物質且莖根富含香氣，一般採收曬乾後加水煮當青草茶喝，或是冰涼後即成黑溜溜的解渴飲品；入冬時調入一些澱粉，就是口感滑順的燒仙草。

🌱原味的仙草茶含的醣量不高，提醒糖尿病友，外售仙草茶額外添加糖量高，請酌量飲用，或可購入仙草乾自行泡製無糖原味仙草茶。仙草另有豐富的礦物質營養，以鉀與鐵的含量最多，若為腎臟功能不全且血鉀過高者，避免飲用⚠️。

🔹資料來源：
臺灣地區食品營養成分資料庫2022年版

黑元寶-菱角
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🎈菱角又稱為龍角，菜市場或路邊常見到飄著白煙的小販，陣陣飄香常引人購買，兩端尖尖翹起，活像個黑元寶。菱角經水煮熟剝殼食用非常方便，很多人當作休閒食品，也可以炒或煮湯來入菜。其營養價值高，含各種微量營養素（礦物質、維生素及膳食纖維），主要富含澱粉，故跟米飯、麵食同屬於全榖雜糧類🍚。現今提倡原型食物和均衡飲食下，不妨以菱角取代部分白飯作為主食。

🎗糖尿病的朋友，不可毫無節制的吃菱角🎗
🍴菱角入菜作料理，記得米飯要少吃一點，約15顆菱角可提供30克的醣量，亦等同於半碗白飯的醣量。
🍴菱角當作零嘴點心，要適度減少正餐時全榖雜糧類的攝取，以食物代換的方式來避免血糖的波動。

🔹參考資料：
劉麗兒（主編）（2010）。醣類計算–食品營養圖鑑。台灣：中華民國糖尿衛教學會。

健康多一碘
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

🔍近年調查顯示半數以上臺灣民眾有碘營養不足的危機，不只影響甲狀腺，長期缺乏碘也會影響發育，更會影響👶幼兒智力與學習發展。

✏️補碘四妙招✏️
1️⃣選擇加碘鹽，購買前記得看清包裝，選擇品名為「碘鹽」、「含碘鹽」及「加碘鹽」的鹽
2️⃣避免長時間高溫烹煮，起鍋前再放碘鹽調味
3️⃣食用含碘豐富的天然食物，如：海帶、紫菜、海苔等海藻類食物，或海水魚貝類。
4️⃣成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過 6 公克，只需平時選用「加碘鹽」，不要為了補充碘而多攝取食鹽。
🎲補碘小叮嚀🎲
🧩長期缺碘的人如果突然攝取大量的碘，可能會有誘發甲狀腺腫的副作用，建議養成均衡飲食的習慣慢慢補充。

🧩另外，罹患高碘性甲狀腺腫及因甲狀腺疾病必須接受碘131放射檢查或治療的患者，為幫助提高治療的效果，應遵循醫師指示選用無碘鹽及避免含碘量較多的食品。

🔹參考資料
國民健康署衛生福利部
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2905

大豆製品會導致痛風嗎❓
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

📗大豆含有8種必需胺基酸、膳食纖維、卵磷脂、維生素及礦物質，飽和脂肪含量較低，不含膽固醇。流行病學研究指出攝取大豆製品帶來許多健康益處，可以做為優質蛋白質來源🥚。
但常在衛教室聽到病患說：營養師，我有痛風，我不能吃豆製品!真的是這樣嗎❓

📗許多研究指出高尿酸血症和痛風的風險與大豆食品的攝取呈負相關，因為植物性來源的嘌呤轉換成尿酸不像動物性來源轉換率快，加上大豆富含異黃酮的作用下，反而攝取大豆可以降低↘️痛風風險👍。

📗基因遺傳代謝決定了體內大部分尿酸生成，但可透過生活型態調整的包括：維持理想體重、適當水份的補充，每週運動⛹️‍♀️150分鐘，避免飲用酒精🍷、含果糖飲料🧃，避免高嘌呤的食物、高脂🧀、油炸類食物🍟，都可以減輕痛風的危險因子👏。

🔹資料來源
台灣痛風與高尿酸血症2016診治指引

遠離高尿酸
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

🔍普林(purine)是一種含氮物質，會經由肝臟代謝形成尿酸，再由腎臟排出體外，而若是體內產生過多尿酸，或是腎臟功能不佳時，是無法將尿酸排出，就會導致尿酸過高的情形，進而可能增加罹患痛風、腎結石、糖尿病及腎臟病等風險😱。

🔍如何避免尿酸增加🔍
1️⃣避免攝取高普林的食物，建議可選擇植物性蛋白質食物(黃豆製品)
2️⃣避免過多油炸食物、湯汁及肉汁的攝取🍗
3️⃣減少酒精及含糖飲料的攝取🍷
4️⃣多喝水
5️⃣攝取足夠的蔬菜🥬
6️⃣維持在理想體重±10%的範圍[理想體重=身高(公尺)*身高(公尺)*22)]，並建議體重過重及肥胖者適度減重(1-2公斤/月)
7️⃣保持/提升運動的習慣🏃‍♀️

🔍蒜頭小知識，哪些人要注意食用
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

🔍蒜頭有抗氧化、抗發炎、增強免疫等保健功效，常見民眾吃生蒜頭來養生，用酒或醋泡製大蒜。
蒜頭的辛辣會刺激胃酸分泌，多食會造成胃及腸黏膜的負擔，使胃壁及腸子疼痛或腸胃脹氣，以食用生蒜頭最常見，建議每天不要食用超過10公克的生蒜頭(小瓣蒜約2~4粒；大瓣蒜約2粒)。

🔍哪些人不適合食用生蒜頭❓
腸胃道疾病者：胃腸炎、胃潰瘍。
懷孕及哺乳中的婦女：蒜頭所含物質會經由母乳傳遞給嬰兒，引起嬰兒腹痛。
貧血：大蒜素具有破壞紅血球的溶血作用，食用過量容易造成貧血，因此貧血者不宜食用。
服用抗凝血劑者：建議諮詢醫生。
即將動手術者：蒜頭可能會延長流血時間，影響血壓。

🔍如何挑選🔍
外觀：蒜球完整且無病蟲危害，蒜瓣無發芽。
觸感：蒜球、蒜瓣硬實，蒜瓣無鬆軟現象。

🔍保存方法🔍
未剝皮保留蒂頭的整顆蒜球：保持乾燥，放陰涼通風處，約可保存6個月。
已剝皮的蒜瓣、蒜仁：放乾淨容器並冰箱冷藏，約可保存7天。

🔍蒜頭發芽或長根仍可以食用，發芽過程中營養物質會損耗，蒜瓣萎縮、乾癟，風味及營養價值降低。

🔹參考資料
農業部食農教育資訊整合平台

🌽這些「蔬菜」越吃血糖越高！真假蔬菜大揭密🔎
🔹文/松山班廷建興診所 陳心驊營養師

看似蔬菜的「偽」蔬菜有些能夠提供我們豐富的維生素B群、礦物質和膳食纖維但它們卻屬於澱粉類，因此誤認食物分類而吃錯可能會引起血糖上升，藉由這次營養師告訴你如何辨別常見被誤認為蔬菜的澱粉食材，並且只要適當地調整白飯、麵條的量 ，主食也可以很多樣化喔 😋！

👉詳細內容連結
https://reurl.cc/3e4M1R

真假豆腐大比拚❗️
🔸文/李氏聯合診所 林佳璇營養師

六大類食物中，豆腐是屬於豆魚蛋肉類，一般我們認知的豆腐是由黃豆為主要成分，可以提供優質蛋白質，促進肌肉生長，維持好體力💪
但是，有些名為豆腐，卻沒有黃豆成分的產品，可能會讓你大大誤會喔❗️

🥄花生豆腐：在南部的你一定對這客家的傳統食物不陌生，以花生🥜及在來米做成的長方塊板類，由成分來看是碳水化合物及油脂類。

🥄芙蓉豆腐：由雞蛋🥚、調味料及食品添加物製成，過濾後使質地像豆腐一樣軟嫩，且形狀切方塊類似豆腐，成份上與蒸蛋較相似，但因加工關係含鈉、磷量高，高血壓及腎臟病人需注意⚠️。

🥄魚豆腐：主材料為魚漿，加入蛋液、沙拉油、澱粉等，類似火鍋料，因形狀近似豆腐。有些會加入黃豆，或添加硫酸鈣幫助凝固。相較於蛋白質成分，其碳水化合物、鈉含量更高。

🥄杏仁豆腐：由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，因外觀軟嫩且切方塊像豆腐，但實質成分不含黃豆，較像杏仁凍。

⭐️小提醒⭐️
購買前稍加注意食物成分，就可以避免落入陷阱喔❗️
下表為上述4種豆腐與嫩豆腐之營養成分比較👇👇👇

冬天火鍋5多5少原則
🔸文/李氏聯合診所 方思勻營養師

天氣逐漸轉涼，吃火鍋的季節又到了‼️
牛奶鍋、麻辣鍋、昆布鍋、味增鍋…光是想就讓人食慾大增，跟著以下5多5少的小技巧就能開心吃火鍋的同時也吃得健康😋~

1️⃣湯頭：清淡湯底如昆布及蔬果湯優於麻辣、牛奶、咖哩、沙茶等重口味湯底。重口味湯底隱藏高鈉及油脂，除了會增加食慾外，心血管及腎臟的負擔也會跟著上升。

2️⃣配料：多選擇當季時蔬及菇菌類，避免加工製品如火鍋料、丸子或小熱狗。蔬菜🥬及菇菌類含豐富的膳食纖維，可增加飽腹感及促進腸蠕動，也能穩定糖友餐後血糖，使血糖不立即飆高。

3️⃣主菜：主菜推薦較低脂的優質蛋白質如：雞肉、雞蛋🥚、海鮮🦐、豆腐。 五花肉、內臟及動物皮類含大量的飽和脂肪，會使本身處於高心血管疾病風險的糖友風險加劇。

4️⃣調味：多使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥及醋等天然辛香料為沾醬，少用沙茶、胡麻醬及豆瓣醬等高鈉調味料。如此可預防心血管及腎臟疾病。

5️⃣隨餐飲料/點心：糖友們要注意隨餐飲料盡量選擇無糖飲料如無糖綠茶或紅茶，點心選擇新鮮水果🍉，少選高糖高熱量的汽水、奶茶及冰淇淋、爆米花🍿️，吃的暖呼呼的同時也能避免醣類及熱量過量。

想退火來杯椰子水❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

🥥屏東縣堪稱「台灣的椰子王國」，因為地理條件優，位處南臺灣的屏東終年高溫，一年四季都喝得到椰子水❗️曾經有民眾因經常覺得口渴，誤以為自己火氣大，於是買椰子水來喝，想要降火氣，但持續猛灌後，竟然身體不適而送醫急救，才得知血糖飆到1100mg/dl，緊急送往加護病房治療😨。

🥥營養師提醒您，雖然椰子水飲用起來甜度不高，其實被歸類在六大類食物當中的「水果類」，每100克約含有4.7克的糖，將近為一顆方糖。⚠️腎臟病友則需注意，椰子水也富含鉀離子，不宜過量攝取，以免造成腎臟負擔。

🥥簡易醣類代換：
一杯300ml的椰子水(相當於小瓶的礦泉水半瓶) 約含有14.7克的碳水化合物，含糖量等同於四分之一碗飯🍚或一個棒球大的水果🍎，請適量飲用。

🔹參考資料
食品營養成分資料庫(新版)
醣類計算食品營養圖鑑p191

暖身入冬抗寒美食小妙招
🔸文/真善美診所 葉汶沁營養師

⛄️立冬是民間節氣之一，人們在即將入冬前有「立冬補冬，補嘴空」習俗。因此會聯想到吃薑母鴨、麻油雞，或羊肉爐等，這些美食加入薑、酒和一些中藥材有促血液循環，有三高疾病民眾”吃多”和”常吃”會讓血糖、血壓和血脂急速上升↗️。

🍲享用抗寒美食小妙招🍲
✅多搭配各類蔬菜🥬攝取和❎少吃火鍋料(餃類、魚/肉類加工品)
⚠️斟酌白飯🍚、芋頭、南瓜和玉米🌽屬全榖雜糧類食物的攝取，以免餐後血糖大起伏。
🥘喝湯以不喝多且以清澈湯底為主，✅可減少鈉、酒精的攝取。
❎避免吃動物皮層(雞皮、鴨皮、羊皮、羊骨髓)和內臟類，✅減少飽和脂肪酸的攝入。

🔹參考資料
1️⃣台灣大百科全書https://nrch.culture.tw/twpedia.aspx?id=11762
2️⃣食農教育資訊整合平臺https://fae.moa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_edu_topics&id=28

🍹 果汁等於水果嗎 ❓
🔹 文/松山班廷建興診所 許翔雁營養師

水果削皮去籽好麻煩！可不可以喝果汁取代吃水果呢？
答案當然是不可以 ❌！
為什麼不可以呢？這次就由許翔雁營養師告訴你原因吧！
👉詳細內容連結
https://reurl.cc/E10OQm

🍢關東煮健康選🍢
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

❄️在這寒冷的季節裡，吃個關東煮再配個暖呼呼的熱湯，溫暖我們的胃與心💓，不過，在享受之餘，我們也要留意一下食物的選擇喔~

🍢如果想要吃得飽又不會影響血糖，建議可選擇以下食物：
白玉蘿蔔、輕蒟蒻絲、香菇、杏鮑菇、昆布、筊白筍、高麗菜捲

🍢小心‼️容易踩到的地雷區⚠️
⚠️額外添加的醬料，像是醬油膏、辣椒醬、甜辣醬等調味品，含有較多的鈉離子，攝取過多可能會影響血壓。

⚠️花枝丸、虱目魚丸、黃金魚蛋等複合性食物，除了含有蛋白質外，也含有醣類，因此，仍需適量攝取。

⚠️油豆腐經過油炸後加工製成，而百頁豆腐並非豆腐，其製作過程中添加較多的油脂，所以這兩種食物的油脂量及熱量皆不低。

天然的顧心臟、養腸道的好食物～酪梨
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

🥑酪梨（學名：Persea americana，又名牛油果、鱷梨），是一種生長於熱帶的樟科樹的果實。酪梨雖是水果，但從營養成分來看，因其含醣量很低，脂肪含量很高，70%以上的成分都是油脂，因此被歸類在「油脂與堅果種子類」，因此攝取過多時，反而容易導致肥胖的發生⚠️。

🥑酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，其豐富「Omega3必需脂肪酸」，有助於降低總膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），能有效減少血管內的斑塊堆積，預防動脈粥狀硬化、減緩發炎、心血管疾病等好處👍。

🥑酪梨富含維他命C、維他命E、鉀離子、酚類等生物活性化合物，內含的植化素能抗老、抗發炎，而這些水溶性維生素等成分具有顯著的抗氧化、保護神經元、顧心血管作用。而其中富含纖維素，有助於腸道菌生長，清除腸內廢物，維護腸胃道的健康👍。

🥑酪梨的鉀離子平均為322 mg，屬中鉀的食物，因此有腎臟疾病的患者，請先向醫師或營養師諮詢後再做食用。而酪梨因含有乳膠蛋白，對堅果、花粉、乳膠過敏的人在食用上需更加留意⚠️。

🍩 減糖小技巧
🔹 文/松山班廷建興診所 許翔雁營養師

吃甜食雖然能帶給人愉悅感，
不過一天到底能吃多少糖呢？
就由許翔雁營養師來為大家解惑吧！
👉詳細內容連結
https://reurl.cc/p5OAj8

秋冬健康吃栗子🌰
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

🌰秋冬是栗子的產季，傳統市集經常會飄來糖炒栗子的香味，不少人會誤以為栗子是堅果種子類，其實栗子脂肪少，碳水化合物和膳食纖維含量高，還含有蛋白質、維生素及礦物質，屬於全穀雜糧類。

🌰糖尿病患者食用栗子時，建議要和澱粉主食類進行代換以控制攝取的醣類份量，若是當成飯後點心也要注意攝取量，避免攝取過多的熱量，不利於體重控制。
⭐️4顆中小型生栗子的醣量及熱量相當於1/4碗白飯。

🌰中醫觀點認為栗子味甘性温，具有補脾、健胃、補腎、强筋、壯腰、活血的效果，對人體的滋補功能媲美人參、黃芪、當歸等，但是中醫師也提醒若是腸胃虛弱的人，吃太多栗子容易消化不良、加劇脹氣，因此不宜大量進食⚠️。

🌰栗子的鉀離子含量豐富，因此腎臟疾病患者不宜大量食用⚠️，建議食用前要諮詢醫師或營養師。 ⭐️每100公克生栗子(大約12顆中小型栗子)含有758毫克的鉀。

🌰栗子也富含膳食纖維，每100公克生栗子含有10.4克，攝取4顆中小型生栗子相當於攝取到3.5公克。

🔹參考資料
衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫
中華民國糖尿病衛教學會：醣類計算-食品營養圖鑑

豆類營養差很大❗️❗️
🔸文/李氏聯合診所 馮淑燕營養師

臨床工作上很常遇到民眾，對於食物分類不清的狀況。
診間~
👴阿伯：營養師，我最近血糖越來越高，怎麼辦？
👱‍♀️營養師：是怎麼了嗎？最近身體不舒服嗎？睡不好嗎？…許多的？？
👴阿伯：都沒有啊！慘了！慘了！
👱‍♀️營養師：阿伯，還是最近有吃到麼不一樣的東西？
👴阿伯：上次去旅行有買蠶豆酥，我想說是鹹的，人家說是豆類啊！很好吃啊！就多買幾包，這兩天吃完了啦！
👱‍♀️營養師：原來喔！
一樣都是「豆類」，食物分類大不相同喔❗️

1️⃣全榖雜糧類：鷹嘴豆、 紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、豌豆仁等，亦稱澱粉類。主要成分碳水化合物，提供人體能量需求。👍富含膳食纖維、維生素及礦物質。糖尿病患需注意，有攝取此類食物須與其他澱粉食物做分量代換。
2️⃣豆魚蛋肉類：黃豆及其製品、黑豆、毛豆，富含蛋白質的食物，👍可幫助修補、建構肌肉組織，是素食者優質植物性蛋白來源，葷食者亦可多選。
3️⃣蔬菜類：菜豆、扁豆、四季豆等，👍富含膳食纖維、維生素，維持腸道健康、較不影響血糖，能增加飽足感。

魚湯V.S魚肉誰營養⁉️
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

❄️天氣一冷，來碗燒呼呼的湯是最舒服的事，大家普遍認為生病的人要多喝湯才能補身，光喝湯可以補身嗎❓
我們來看看湯裡到底有什麼呢❓

🍲湯品成分：氨基酸、脂肪、維生素、礦物質
✅好處：
1️⃣氨基酸分子小，容易吸收，迅速補充。
2️⃣湯的鮮味可引起食慾。

❎缺點：
1️⃣湯中98%以上是水分，氨基酸佔少量，不足身體營養所需。
2️⃣過量飲用湯，造成攝取肉類及蔬菜不足，蛋白質及營養攝取不足，身體修復較慢。

🍲補救方式：適當飲用湯提高食慾外，以攝取湯品中的肉類🥩及蔬菜🥦，才能真正滿足修補身體組織的需求。

🔹資料來源：食品營養成分資料庫

台灣藜 - 穀類的紅寶石
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

💫台灣藜，傳統稱為紅藜，富含澱粉酵素，也常為釀造小米酒的原料，是台灣原住民耕種百年以上的傳統作物，紅藜富含蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、硒、鍺等多種礦物質，營養價值極高👍。

💫紅藜也可以變化出各種健康料理，例如：紅藜炒飯、紅藜蔬果沙拉、紅藜粥、紅藜餅、紅藜麵包、紅藜麵條等。最簡單的方式就是直接和米一起煮成紅藜飯，不需要浸泡和繁雜的處理，增加纖維質外也獲得更多維生素及礦物質，可以跟五穀米替換喔。

💫紅藜飯做法💫
備料：紅藜、白米（紅藜跟白米的比例= 1 : 5，依個人喜好調整）
步驟：
1️⃣紅藜以篩網洗至沒有泡沫產生即可。
2️⃣將紅藜放至洗好的白米中加水混合，放在電鍋內烹煮。
3️⃣煮熟開蓋後將紅藜飯伴開來，再悶3-5分鐘即可。

🔹資料來源
臺灣地區食品營養成分資料庫2022年版

茄子的好處報給你(妳)知
🔸文/文山診所營養師 林妤倩營養師

🍆茄子含有多種營養素，有助於預防黃斑部病變、體重控制及失智。其中維生素 P 又稱生物類黃酮，能增強毛細血管和調整吸收能力、預防瘀傷及出血、保護維生素C氧化、結締組織的健康💪。

🍆花青素具有超強的抗氧化能力，穩定細胞膜構造，保護內皮細胞避免遭自由基破壞，也可預防血小板產生過度凝集的現象👍。

🍆有人認為茄子是「濕毒」食物，可能是炒食茄子時，加入辣椒🌶️、大蒜🧄等刺激性辛辣配料有關，若炒食時僅入豆鼓、蔥，就不會引起濕熱問題，反而能袪濕消腫。若胃腸有寒氣，炒食時可入生薑片或薑末，便可驅散寒氣，溫中利胃🔥。

🍆生茄子放置過久會產生對人體有害的茄素，所以不可生食❌。而100克的茄子富含221毫克的鉀，因此腎臟病患者食用時需注意攝取量⚠️。

🔹資料來源
2023-11-14康健(真健康飲食)、農業部高雄區農業改良場農情月刊 第113期(96年2月號)、台灣食品成分資料庫2020版.

認識大豆家族
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🤔毛豆、黃豆及黑豆，是不是你也傻傻搞不清楚❗️❓
🔎其實，他們都是大豆，是同一個物種。毛豆是還沒成熟的大豆，也就是大豆小時候，為綠莢採收，莖粗硬有細毛，莢作扁平形也有細毛，所以稱為毛豆。 大豆成熟後，豆莢轉色且乾後採收，依照不同顏色的種皮，分為黃豆及黑豆。

🔎大豆的營養價值高且應用廣👍，可以直接吃川燙的毛豆，也有蜜漬黑豆，或再加工成豆花、豆漿、豆腐等等豆製品，如果想要補充蛋白質，這些大豆製品都是不錯的選擇🤗。

🔎在微量營養素的部分，黃豆與黑豆的維生素E含量不錯，而黑豆的維生素A與葉酸更高。每一份黑豆（大約一湯匙🥄）比黃豆多了52倍的維生素A，可滿足成人一天需要量的33%，且葉酸量可達一天需要量的45%。不少人吃黑豆來養身，但要注意⚠️，若是蜜漬食品，請少量攝取避免血糖波動。

🔹資料來源
臺灣地區食品營養成分資料庫2022年版

魚類多吃多健康，是真的嗎❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

🐟攝取富含ω-3 脂肪酸的魚類，對心血管有益，也有利於胎兒及幼兒之腦神經發育🧠。但部分大型魚類 ( 如：鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚 ) 體內蓄積之甲基汞比率較高，反而可能對其神經發育造成危害⚠️。

🐟食藥署針對1-6歲兒童、孕婦及育齡婦女等敏感性族群，提出「魚類攝食指南」，🤰孕婦及育齡婦女，每週至少均衡攝取7到9份魚類（1份為35克，即成人3指併攏的大小及厚度），👶1到3歲兒童每週至少攝取2份（70公克）魚類，👦4到6歲兒童每週吃3份各種魚類。⚠️但應避免鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等。如要攝取，🤰孕婦及育齡婦女每週不宜超過1～2份（35克～70克）；👩6歲以下兒童每月不宜超過1份（35克）。

🐟建議若要吃魚，可以選擇小型的魚種，如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚等，重金屬殘留量相對較低，⚠️請勿偏好特定魚種大量食用，才能攝取到不同魚類所提供的營養素。
🐟此外，通常魚內臟組織所累積之重金屬也較高，建議去除內臟再攝取。

🔹參考資料
衛福部食品藥物管理署【孕婦兒童魚類攝食指南】

吃剩的食物放置過後再加熱食用就不會發生食品中毒嗎❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

✏️一般而言，食品經過適當的加熱🔥過程可以殺死活的細菌，也可以除去某些細菌產生的毒素，例如：肉毒桿菌的毒素，可在100℃加熱10分鐘後失去活性。但有許多細菌產生的毒素可以耐熱，例如：金黃色葡萄球菌產生的毒素，在高溫烹煮過後仍然不會被破壞。
⚠️為了避免細菌在食品中繁殖而產生毒素，建議食物調製後勿於室溫下放置超過2小時，夏天時室溫超過32℃勿放置超過1小時。

✏️食品的保存溫度建議熱存溫度需高於60℃，冷藏溫度需低於7℃才能抑制細菌生長，延長食物保鮮期✅。

❇️最後請參考附圖中的「五要二不」原則，一起預防食物中毒❗️

🔹參考資料：
衛生福利部食品藥物暑之食品中毒常見問與答
https://www.fda.gov.tw/TC/sitecontent.aspx?sid=2572

桑葚好處多，那些人要注意⚠️

🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師
🎈每年4~6月是桑葚的採收期，因為果肉容易受擠壓破裂不易保存，常會加工製成果乾、蜜餞、桑葚汁、果醬、果醋等，也能曬乾當中藥材、泡養生飲品。

🎈桑椹營養價值高👍，含有碳水化合物、蛋白質及多種維生素和礦物質。鐵、鈣、磷、鉀及維生素C含量是蔬果前8️⃣名，豐富的水溶性纖維和膳食纖維可促進腸道蠕動，亦含有花青素、白黎蘆醇、胡蘿蔔素、維生素A等功能性成分，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效👍。

🎈新鮮桑葚熱量低(32大卡/100公克)，碳水化合物含量低(7公克/100公克)，適合作為糖尿病患者的水果來源，但仍要注意過量一樣會使血糖控制不良，建議攝取量每次半碗。

🎈食用時需注意：
1️⃣桑葚含大量鉀離子，攝取過量會增加腎臟負擔，尤其濃縮桑葚汁含鉀量更高，因此腎臟病患不宜飲用⚠️。
2️⃣桑葚汁中的糖分較高，可能對血糖造成影響，糖尿病患者不宜攝取過多⚠️。
3️⃣桑椹含豐富膳食纖維，食用過多容易導致腹瀉，腸胃不佳者應酌量攝取⚠️。

🔹參考資料：
衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫

台灣出現首例邦克列酸中毒❗️
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

❇️為避免對米製品的污名化，衛福部已將米酵菌酸正式更名為邦克列酸（Bongkrekic Acid），由唐菖蒲伯克氏菌（Burkholderia gladioli）的一個特定病原型-椰毒病原型菌（pv. cocovenenans）所產生。

❇️產生此毒素的條件相當嚴苛，包括：基質（如椰子🥥、玉米🌽、木耳、蘑菇等）、中性pH值（6.5-8.0）、溫度22-33°C、含鹽量小於2％以及富含脂肪酸。🧷常出現於發酵不完全的玉米粉、椰子製品、變質的澱粉、黑/白木耳、糯米湯圓、馬鈴薯粉製品、甘藷粉製品。

❇️邦克列酸入侵體內會影響神經、肝臟、腎臟、消化系統，引起腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐、全身無力等症狀；⚠️重症患者可能出現意識不清、肝腎器官衰竭而危及生命。

❇️如何避免中毒❓
邦克列酸耐熱，經烹調加熱、清洗、浸泡皆無法去除❗️且無色、無臭、無味，因此很難自我察覺❗️

⚠️提醒民眾「不要食用長期存放於不當環境的澱粉發酵食品，注意儲存溫度，也不要食用過期食品。」預防才是避免中毒的關鍵❗️

🔹參考資料：衛生福利部食品藥物管理署

你選的蛋白質OK嗎❓❗️
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

♟️蛋白質是我們人體不可或缺的營養素，尤其是近幾年，為預防肌少症及衰弱的發生，一直強調國人要有足夠的蛋白質攝取量，但是，若攝取到脂肪含量較高的蛋白質食物時，您的血脂肪、體重等可能也會連帶受到影響喔~

♟️攝取過多的脂肪所帶來的負面影響：
❎一份高脂蛋白質食物提供120大卡，相對於一份低脂蛋白質食物則提供55大卡，因此，若高脂蛋白質食物攝取過多時，連帶總熱量攝取提高，致使體重、體脂肪增加，此外，當體重增加，胰島素阻抗進而提高，使得血糖變得更難控制。

❎高脂肉類大多含有較多的飽和性脂肪酸，因此，攝取過多會導致總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(壞的)上升。

♟️調整方式：
✅選擇低脂或中脂蛋白質來源為主，像是動物性來源：魚貝類、花枝、蝦子🦐、家禽類、雞蛋🥚；植物性來源：豆腐、豆漿、豆干、豆包、黑豆、毛豆等。

天然的保健食品~山藥
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

✨山藥為富含膳食纖維的食物，食用後就會產生飽脹感，從而控制進食慾望，有助於體重控制、預防高血壓與維護心臟、血管的健康；其內含薯竽皂(Diosgenin)為一種植化素，有抗氧化、抗腫瘤之效👍，構造跟人體雌激素類似，也可稱為植物性雌激素，或植物性荷爾蒙的前驅物，有助於調節女性🚺分泌物，舒緩停經症候群症狀。

✨山藥的另一個特點是含有大量的黏蛋白，黏蛋白是一種多糖蛋白質的混合物，對人體具有特殊的保健作用👍，能防止脂肪沉積在心血管壁上，保持血管彈性，阻止動脈粥樣硬化過早發生，可減少皮下脂肪堆積；能防止結締組織的萎縮。

✨山藥為高鉀低鈉的澱粉食物，一碗的山藥（去皮、未煮熟稱重為230克）等於半碗白飯的醣量，因此對於有腎臟病或糖尿病的患者，仍需注意攝取量⚠️。

🔹資料來源
金門縣政府全球資訊網/養生醫療健康島127期

番茄紅了，醫師為什麼臉綠❓
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🍅番茄在臺灣不同地區有各自習慣的叫法：北部叫臭柿仔，南部用柑仔蜜稱呼它，是有多種健康成分的紅綠色食物，所以在歐美有句名諺語：「番茄紅了，醫生的臉就綠了🤢！」。
🍅番茄紅色的外觀源自色素成分的茄紅素，β-胡蘿蔔素則轉換成胡蘿蔔般的橘色，擁有很強的抗氧化力👍。
🍅若以露天陽光☀️沐浴下栽植的番茄擁有較多的維他命C，也含有維他命B群、維他命E這類抗氧化維他命，且礦物質鉀含量非常豐富。
🍅每年12月到隔年5月期間是番茄的盛產期，番茄可入菜又可生食的特色受大眾喜愛🥰。
🍅不論是大果番茄還是小果番茄，他們都有豐富的膳食纖維，有助於腸胃消化及排便👍。

🔹參考資料
1️⃣臺灣地區食品營養成分資料庫2022年版
2️⃣臺灣番茄的品種演進及迷思，劉依昌，科學發展第533期，科技部出版，2017年。

頭暈暈-缺「鐵」性貧血
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

🎈血紅素的合成需要鐵作為原料，若因為缺鐵、鐵質吸收不良或需求增加時，會使血紅素含量不足，無法攜帶足夠的氧氣供應我們人體組織，因而導致貧血發生😨。貧血的症狀包括疲勞、臉色蒼白、心悸、頭暈😵‍💫、食慾不振及嗜睡等。
🎈鐵每日建議攝取量：19-50歲-🚹男性10mg；🚺女性15mg；50歲以上-10mg。

🎈若出現貧血症狀時最好先請醫師診斷以找出貧血的主因。確定是缺鐵性貧血，在飲食上可以補充含鐵的食物，但食物中鐵的形式不同，吸收效果也不同。

🎈飲食攝取上的叮囑：
❇️動物性來源的食物其含鐵量較高且吸收率較好，但豬血、鴨血、豬肝等飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病的風險，仍不建議攝取過量；建議可以選擇飽和脂肪酸較低的九孔、文蛤、章魚等。
❇️植物性來源的鐵，雖然吸收率較差，但是，含有許多膳食纖維、維生素及礦物質，有益於身體👍。
❇️針對未透析的慢性腎臟病患者，為延緩腎臟功能的惡化，需要限制蛋白質的攝取，或需要補充營養品或保健食品，建議與營養師或主治醫師討論👩‍⚕️。

保護腎臟怎麼吃❓
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

🧩足夠的水分，適量的鹽，均衡飲食，避免無政府規範標示的藥物或保健品，都可以保護我們的腎臟✨。

1️⃣足夠的水分💦：以體重乘以30，例如王小明體重60公斤，水分需要1800c.c.
2️⃣適量的鹽：成人每日食鹽總攝取量不要超過6公克(等於鈉2400毫克)，每日鈉的總攝取量=天然食物的鈉含量和加工食品🥓及人工調味品中的鈉含量。
3️⃣均衡飲食是以每餐的組合選擇有主食類和蛋白質類及蔬菜類，主食類常見像是飯🍚、麵、地瓜🍠等澱粉類，🧀蛋白質如：雞豬魚肉或是豆腐等，🥬蔬菜類除了澱粉類蔬菜都可以，但水果🍒不能取代蔬菜喔❗️
4️⃣政府規範之食品標示項目應具有(食安法第22條)：品名、內容物、淨重、食品添加物名稱、製造廠商、原產地、有效日期、營養標示、含基因改造食品原料，如下圖所示，若無規定標示，為不合格商品，應避免購買食用❌。

李子的好處有哪些
🔸文/李氏聯合診所 方思勻營養師

⭐️又到紅肉李子盛產的季節了，酸酸甜甜的李子是美味可口的水果，不僅能促進消化、提升免疫力、保護心血管健康，還能控制血糖進而改善心情，讓我們來看看詳細的說明

1️⃣膳食纖維
❇️李子有豐富的果膠(水溶性膳食纖維)，除了可延緩醣類吸收，避免餐後血糖快速飆升，還可使糞便柔軟，排便順暢進而促進體內膽固醇的代謝。

2️⃣維生素A
❇️李子富含維生素A，除了可提升免疫力、促進傷口癒合、減少皺紋，還可維持正常視覺。維生素A為眼睛視覺循環的必要營養素，可確保暗黑視覺的順利轉換。血糖過高者本身就易有眼睛的血管病變，如果身體再缺乏維生素A，乾眼症、夜盲症、黃斑部病變等視力問題也有可能接踵而來。

3️⃣鉀
❇️李子含豐富的鉀，鉀可維持人體正常心律，確保肌肉傳導順利，對於血壓控制有益。但需特別注意的是有糖尿病腎病變者須依自身血鉀酌量使用。

4️⃣抗氧化劑
❇️李子含多種抗氧化劑，如：酚類及類黃酮。這些抗氧化劑能中和體內的自由基，減少氧化壓力進而降低心血管疾病和癌症的發生風險。

❇️李子雖然好處多多，每日建議量為2~3顆，多食無益~

🔹參考來源：台灣食品成分資料庫

鎂的魔法✨
🔸文/李氏聯合診所 陳怡彣營養師

❇️鎂離子是維持人體健康最重要的營養素之一，對於身體功能扮演著舉足輕重的角色，其功能包括：
1️⃣維持心臟、神經及肌肉💪正常運作
2️⃣促進及維持骨骼🦴及牙齒🦷的生長
3️⃣改善消化功能
4️⃣抗發炎、紓解壓力及改善失眠😴
5️⃣幫助於維持血糖穩定

❇️缺鎂會怎樣：
鎂缺乏會出現：肌肉痙攣、心律不整、反胃🤢、嘔吐🤮，嚴重時會出現譫妄、神經錯亂等。
但一般正常飲食狀況下，不容易發生缺鎂的問題。

❇️易缺鎂的高危險群：
1️⃣長期飲酒者🍺
2️⃣高齡者👨‍🦳
3️⃣慢性疾病者
4️⃣營養不良者

❇️富含鎂的食物：
1️⃣蔬菜類(尤其深綠色蔬菜)🥦
2️⃣全穀類🍚
3️⃣堅果種子類🥜
4️⃣豆類(黃豆、黑豆)
5️⃣黑巧克力(70%以上)🍫

❇️根據行政院衛生署提供之國人膳食營養素參考攝取量，建議成年男子為350-380mg，成年女子300-320mg。

❇️補鎂建議從天然、新鮮未加工的食物，如果從其他保健品攝取鎂，須注意該產品建議攝取量，否則過量可能會導致腹瀉等症狀，而腎功能不全者須詢問相關醫護人員。

🔹參考資料
衛生福利部國民健康署

🌈彩虹飲食法（Rainbow Diet）
🔸文/李氏聯合診所 馮淑燕營養師

美國癌症協會推薦的飲食法。簡單說就是進食如彩虹，將蔬果分成紅、橙、黃、綠、黑、白和紫藍7種顏色。

🌱植化素（phytochemicals）：賦予蔬果顏色與香氣來源，提供植物保護力，抵抗真菌、病毒🦠、紫外線、輻射線及土壤污染。對人體雖屬「非必須營養素」，但對健康有眾多益處，如抗氧化、抗發炎、抗感染，輔助維生素發揮生理機能，減少罹癌風險等。植化素種類繁多具有不同功能，因此；要攝取不同顏色蔬果，對健康更加分✨✨

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堅果營養豐富，一天一湯匙剛剛好
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

🥜堅果營養豐富好處多，包括蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素B群、脂溶性維生素A、E和礦物質(鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷)、植化素，每天吃一湯匙即能滿足每日飲食指南的建議❗️有助於預防慢性疾病，如降低心血管、腦血管、高血脂等疾病風險👍。

🥜常見的堅果有哪些❓
腰果、杏仁、核桃、胡桃、花生、開心果、夏威夷豆、瓜子、葵瓜子、南瓜子、松子、芝麻。

🥜常被誤認為堅果有哪些❓
紅豆、綠豆、蓮子、栗子🌰、薏仁、紅藜等屬於全榖雜糧類，黃豆、毛豆、黑豆則是豆魚蛋肉類。
堅果熱量高勿吃過量，一份一湯匙可提供45大卡，一天一湯匙15克剛剛好👍。

🥜挑選與保存原則
1️⃣避免購買大包裝，台灣天氣潮濕悶熱🥵，容易因保存不當產生油耗味或霉味，發霉後會產生黃麴毒素。
2️⃣選擇小包裝且包裝完整、無調味、無油耗味、無發霉。
3️⃣沒吃完要放入密封罐或保鮮盒後冰箱冷藏。

🔹參考資料：
1️⃣福利部食品藥物管理署，每日飲食指南手冊。
2️⃣國民健康署，我的餐盤：堅果種子一茶匙。

人工甜味劑
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

🍬人工甜味劑又稱「代糖」、「非營養性甜味劑」，熱量非常低，有些甚至不含熱量，甜度常常是蔗糖的數百倍，只要一點點就能取代蔗糖、葡萄糖、果糖等添加於食物或飲料中提供甜味而不會增加熱量，不會造成高血糖，常見於減肥產品和糖尿病者的飲食中。

🍬常見的代糖：
美國食品藥物管理局(FDA)核准使用的包括：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、糖精、紐甜，並有訂出每日攝取安全容許量(ADI)。在規定的可接受的每日攝入量，非營養性甜味劑通常是安全的，包括糖尿病人和孕婦。

🍬阿斯巴甜（Aspartame）：甜度是蔗糖的200倍，不適合高溫烹調。常用於無糖飲料和低熱量食品。苯酮尿症患者不可使用。
🍬醋磺內酯鉀（Acesulfame Potassium）：甜度是蔗糖的200倍，耐高溫，適用於烘焙食品，常與其他甜味劑混合使用。
🍬蔗糖素（Sucralose）：甜度是蔗糖的600倍，耐高溫，可以用在烹飪和烘焙食品。
🍬糖精（Saccharin）：甜度是蔗糖的300-400倍，有時會有苦味。

🔹參考資料
社團法人中華民國糖尿病衛教學會，2022糖尿病衛教核心教材。

☀️夏天好熱懶得切水果，吃水果乾可以嗎❓
🔸文/李氏聯合診所 陳靜雯營養師

🍓水果有豐富的醣份、水分、膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，但不易保存，食用期限短，建議選擇當季新鮮水果，有最好的營養素，一份約標準碗8分滿。

🍊水果乾有豐富的醣分和膳食纖維，但維生素、礦物質、植化素可能因加工過程而流失，加工去掉了水份，降低了水活性，可延長保存期限，但保存環境潮濕可能造成吸濕而變質壞掉，一份約免洗湯匙2湯匙。

🍌現在水果乾有分為自家手工和工廠加工，但因水果脫水的溫度高可能造成營養流失，故選擇冷凍乾燥的方式可以保留更多營養素；過程中可能加糖保色，故盡量選擇無加糖，可以避免血糖快速上升；還有加油保護，而導致熱量增加造成肥胖。

高營養食物-酪梨🥑
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

🥑酪梨（又稱牛油果、鱷梨或油梨），被譽為「最營養的水果」之一。⚠️要注意的是，以營養成分區別的話，酪梨不是水果喔❗️因油脂比例高，每100克的酪梨就有7.6克的脂肪（與～8顆腰果同脂肪量），是屬於油脂類的，其熱量高，故吃過多會導致體重增加😱。

🥑一顆酪梨去殼去皮後約250~350克左右，會建議一天半顆就好。若將酪梨當其他食物的替代品可能有助於避免吃太多額外的熱量。對患有糖尿病友來說，酪梨是個不錯的選擇：

✅好處一：不易影響血糖上升👍
酪梨碳水化合物含量低，對血糖影響小，是屬於低升糖指數食物。

✅好處二：纖維含量高👍
酪梨纖維含量高，每100克含有5.7克纖維，相當於170克地瓜葉的纖維量（煮熟地瓜葉約八分滿碗）。

✅好處三：富含健康脂肪👍
酪梨脂肪組成中飽和脂肪約占29％，與含較高比例飽和脂肪的動物性油脂（38-49%）相比，吃酪梨更健康。

🥑且與堅果一樣，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，研究發現，這些脂肪酸能夠維護心血管健康，降低心血管疾病的風險對心血管有益👍。

🔹參考資料
臺灣地區食品營養成分資料庫2022年版

牛蒡到底是蔬菜還是澱粉呀❓
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

❇️牛蒡的地下根身埋土中，為食用部位；在臺灣牛蒡台語諧音俗稱「吳某」，又稱為「牛蒡根」。
❇️牛蒡生長期緩慢須長達150天，因此在台灣一年一穫，產期集中於3～4月。
❇️牛蒡容易流失水份且容易產生木質化現象，因此購買後要趁早食用。若須保存，最適溫度為1～3度，可置放冰箱冷藏出風口處最佳，且冷藏保存期應避免袋內過多水份💦。

❇️牛蒡含大量水溶性膳食纖維👍，可有效降低血清膽固醇濃度，有益於心血管疾病的預防，其膠凝作用，可降低胃排空和影響小腸轉運時間，有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收，可避免糖尿病患者餐後高血糖的狀況產生；但每50公克（約半碗量）有含有9.5公克的醣，相當於吃了8粒葡萄左右的醣量，過量攝取仍會升高血糖；且其鉀離子為179mg為高鉀的食物，所以有腎臟疾病及血糖高的患者都要注意攝取量⚠️。

🔹資料來源
台灣食品成分資料庫2020版/農業知識入口網/ 2020/01/22講糖/.

悶了一肚子｢氣｣❗️❓
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

💨生活在競爭壓力大、多元豐富的世代中，我們的身體開始逐漸出現了一些警訊，不單只是血液報告異常，消化器官也開始跟我們提出抗議，像是吃飽飯後，肚子卻突然脹的像顆球⚽️既難受又不舒服😞
那原因可能是跟你的飲食及生活習慣有關~像是

💫吃到了容易產氣的食物
💫進食速度快
💫愛吃油膩的美食
💫吃飽飯後就坐著

💨其中，產氣食物會產氣的原因，是因為裡面含有短鏈的碳水化合物，像是寡醣、雙醣、單醣、多元醇等，相對較難消化吸收，所以在腸胃中停留的時間比較長，吸水膨脹或被快速發酵產氣，就會導致腸道不適，例如各種豆類，蔬菜類🥦、大部分的水果🍎、小麥製品🥖以及人造甜味劑。

💨不過每個人的身體反應都不同，如果某些食物引起了不適，建議避免或減少攝取該類食物的頻率。

乳糖不耐者可喝牛奶嗎❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

🥛每個人先天腸道內都有乳糖酶，乳糖酶的活力在新生兒時期👶是一生當中最高的，之後會漸漸下降⬇️。乳糖不耐症的主因為消化道內缺乏乳糖酶，導致攝取的乳糖無法被分解而產生不適症狀，其症狀因人而異，通常會在攝取含乳糖的食物之後30分鐘至2小時內發生，常見的包括：腹瀉、噁心嘔吐🤮、腹部痙攣、脹氣、放屁💨。

🥛「無乳糖牛奶」透過去乳糖技術製程，把乳糖分解成「葡萄糖」跟「半乳糖」，是乳糖不耐症患者的好選擇👍因為葡萄糖跟半乳糖的甜度比乳糖高一些，所以喝起來比較甜，無額外添加糖也能帶有自然微甜口感❗️但是甜度不等於醣量，無乳糖鮮乳跟一般牛奶的「含醣量」差不多喔❗️

✏️營養師小提醒：無乳糖牛奶保留了牛奶中的其他營養成分，含有優質蛋白質、鈣質和維生素B群，營養價值與一般牛奶相同❗️建議每日攝取1.5-2杯乳品類(一杯240ml)，增進鈣質攝取，保持骨質健康🦴。

糖尿病孕期營養Part-1 孕期元素有三寶
🔸文/真善美診所 葉汶沁營養師

🤰所有女性孕育新生命是一件幸福且開心的事🥰，而孕育胎兒需要的三寶是「葉酸」、「碘」和「鐵」

❇️「葉酸」幫助胎兒的神經系統發育與活化✨，在懷孕期間孕婦若缺乏葉酸可能引發自發性流產及胎兒神經管缺陷；

❇️「碘」是幫助胎兒腦部發育🧠，若缺乏會造成新生兒流產、死胎，新生兒呆小症、智力低下和認知功能發展遲緩；

❇️「鐵」的補充因應媽媽懷孕期間增加血液體積的生理變化和分娩時會失血的補充，在胎兒方面體內需預先儲存自出生後至4個月供應腦部、精神發展的需要物質，這對媽媽和胎兒是很重要🌟。

🔹參考資料
孕婦衛教手冊，衛生福利部 國民健康署 編印。
衛生福利部食品藥物管理署 食物成分表。

蓮藕是蔬菜還是全榖雜糧類❓
🔸文/李氏聯合診所 方思勻營養師

蓮藕是中式家常菜中的一顆營養寶石，無論是涼拌、湯品還是炒食，都能帶來獨特的脆口口感❗作為全穀雜糧類的一員，蓮藕不僅提供碳水化合物，還富含膳食纖維、鉀、鈣、鎂、維生素B群、維生素C和植化素，對腸胃蠕動、抗氧化和穩定血壓都有助益👍。

那糖友們要如何搭配，才能健康享用蓮藕呢❓每100克蓮藕含有13.5克碳水化合物，相當於1/4碗白飯的碳水化合物量。所以，如果餐桌上有蓮藕這道美味，主食部分可以適當減少哦❗

這裡有幾個營養又美味的搭配小秘訣：
1️⃣清炒蓮藕：搭配甜椒、四季豆、豆皮與里肌肉，色彩繽紛，營養滿分✨
2️⃣蓮藕煎肉排：絞肉中加入洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔🥕及黑木耳，不僅口感豐富，也提升纖維及植化素的攝取。
3️⃣蓮藕排骨湯：湯裡放些冬筍、杏鮑菇和薑，既去腥又暖胃，讓你在寒冷天氣中享受暖心的滋味🔥。

雖然蓮藕有這麼多健康益處，但腎臟病患者、消化道潰瘍或大腸激躁症患者還是要注意，依照專業醫療人員指導適量攝取，以免造成不適喔❗健康美味，就這麼簡單😋😋

🔹參考來源
台灣食品成分資料庫

一起來認識多功能的薄荷
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

🌱很多花花草草有著強烈且獨特的味道、質感及顏色，可以入菜，讓不同的花草成為有創意的料理；
🌱一般大家比較常見的薄荷葉常被用來做為調味、飲品、醬料等料理來使用，例薄荷泡茶、薄荷巧克力、薄荷派。
🌱薄荷葉有助消風散熱，香氣能為身體不適者提振精神或安定心神，萃取葉中的薄荷精油常用於室內空氣去除異味，而薄荷葉入菜則能去除肉類腥味、助飯後消化解膩；
除此之外，薄荷也對健康提供了一些幫助👍：

1️⃣研究指出，有效抑制葡萄糖分解酶的活性，預防餐後高血糖。
2️⃣薄荷屬之精油具有抗菌能力，可抑制包括金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、黏質沙雷氏菌等細菌滋生。
3️⃣薄荷具有抗氧化、清除自由基，防止血栓、抑制腫瘤增生
4️⃣使用含10%薄荷油成分或含薄荷醇的乳液或軟膏，能緩解搔癢、皮膚發炎及因緊張而造成的頭痛。

📣薄荷料理及其相關成品，在一般成人使用上較無禁忌，但未滿2歲嬰幼兒👶、懷孕或哺乳中的婦女🤱仍需諮詢醫師👩‍⚕️或詳閱其產品彷單說明書後再食(使)用。

🔹資料來源
1️⃣農業科技情報站:野薄荷有助預防飯後血糖飆升
2️⃣愛料理生活誌
3️⃣衛生福利部南投醫院衛教資訊

小小的種籽，大大的營養素🌱
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

奇亞籽、山粉圓，都是植物的種子，雖然體積小，但不要小看這些種子所富含的營養素並不輸其他體積更大的食物喔❗

🌟營養價值🌟
❇️膳食纖維：提供飽足感，可降低低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）、促進腸內益生菌生長及腸道蠕動，預防便祕。
❇️Omega-3：有助於降低血壓、三酸甘油酯、壞的膽固醇以及抗發炎功效；人體無法自行製造，需由食物中攝取。
❇️富含豐富鈣離子，控制肌肉的收縮和放鬆、神經訊息傳導、荷爾蒙分泌等，重要的是有助於維護骨骼健康🦴。

🌟食用方法🌟
先將種籽用水泡開，再加入食物中，像是牛奶🥛、優格、豆漿等，當作正餐或點心食用，增加飽足感，進而減少過多熱量的攝取，此外，因種子富含豐富的膳食纖維，但若攝取過多可能會造成腸胃不適，因此仍需適量喔😉~

🔹資料來源
食品營養成分資料庫

茶奧秘🍵
🔸文/李氏聯合診所 邱郁雯營養師

現代生活節奏快，茶成為追求寧靜與健康的選擇。茶可分基本茶類和再加工茶類。基本茶類根據發酵程度分不發酵茶（綠茶、黃茶）、部分發酵茶（白茶、青茶）及全發酵茶（紅茶）。加工茶類有花茶、香料茶、萃取茶和果味茶等。

茶葉豐含營養成分，如兒茶素、維生素、多酚類和胺基酸等。綠茶在兒茶素、茶多酚和維生素C含量最豐富，但會因茶種、產地、採摘時間及製程不同而變化。糖尿病者須依個人需求選擇茶類，綠茶和普洱茶其在調節血糖和促進消化方面功效受到推崇，選高品質茶葉並避免加糖也是有效管理血糖的關鍵。

🔹參考資料
1️⃣臺灣特色茶分類及加工製程簡介https://kmweb.moa.gov.tw/subject/subject.php?id=50853
2️⃣Wang, C.;Han, J.; Pu, Y.;Wang, X. Tea(Camellia sinensis):A Review of Nutritional Composition,Potential Applications,and Omics Research. Appl. Sci. 2022,12,5874.

低熱量水果~葡萄柚
🔸文/文山診所 蕭妏娟營養師

🌴葡萄柚產季從8月至隔年1月，10~11月為盛產期，濃郁的果香加上酸甜的口感，常被加入許多的飲品及餐點🍹。
🌴每100公克的葡萄柚(約1碗量，如圖)熱量約37大卡，屬於低熱量水果，含有大量水分及豐富纖維，✨可促進腸胃蠕動幫助排便，幫助維持消化道機能，並可增加飽足感，是進行體重管理時可適量攝取的水果之一👍。

🌴葡萄柚含有維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素等功能性成分，✨具有抗發炎、抗氧化功效，可以活化免疫系統。維生素C亦可幫助膠原蛋白生成，保護皮膚延緩老化✨。

⚠️食用禁忌
葡萄柚含有抑制肝臟代謝酵素的成分，可能會影響某些藥物代謝，導致血中濃度增加，增強藥效，可能產生嚴重副作用。例如：statin類降血脂藥、免疫抑制劑、鈣離子通道阻斷劑這類降血壓藥等，若正在服用上述藥品，應避免食用葡萄柚。

⚠️葡萄柚鉀離子含量豐富，腎臟疾病患者不宜大量食用，建議食用前要諮詢醫師或營養師。

🔹參考資料
衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫

健康飲食養出好菌 讓您頭好壯壯
🔸文/李氏聯合診所 曾文嬈營養師

✨健康飲食養好菌 頭好壯壯
健康飲食顯著影響腸道菌群多樣性與穩定性，對腦功能產生保護作用。例如，地中海飲食、麥得飲食和得舒飲食等，富含多元不飽和脂肪酸、膳食纖維和多酚，促進有益菌群，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長，並減少有害菌群，如克雷伯氏菌和腸桿菌。

✨營養素對腸道菌叢的影響
✳️植物性蛋白質：植物性蛋白質促進益生菌生長，減少發炎細菌。相反，過量攝取動物性蛋白可能因產生神經毒性副產物增加發炎風險。
✳️膳食纖維：纖維作為益生元，通過腸道菌群發酵產生短鏈脂肪酸，降低腸道炎症並改善認知功能。研究顯示，高纖維飲食能降低阿茲海默症風險。
✳️不飽和脂肪：適量單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸有助減少炎症，促進腸道中短鏈脂肪酸產生增進菌群生長。飽和脂肪和反式脂肪則會增加有害菌數量。
✳️植物多酚：富含多酚的飲食，如水果、蔬菜和綠茶能抑制氧化壓力並調控腸道菌群，有助減緩神經退化。

選擇以上營養素並補充益生菌，可改善腸道健康、降低神經炎症，增強腦內抗氧化和抗炎功能，降低認知衰退。

🔹文獻出處https://reurl.cc/xp6yp5

玩出甜柿新意
🔸文/李氏聯合診所 方思勻營養師

秋冬常見的水果-甜柿回來了❗甜柿每100克含15.2克醣量（約1/4碗飯），其有豐富的膳食纖維、維生素A、C和鉀、鈣等維生素及礦物質。能延緩醣類吸收、促進腸胃蠕動、提升免疫力、維持視覺👀、抗氧化、控制血壓及促進骨骼健康🦴。今天我們來換種吃法，讓甜柿更具新意❗

1️⃣甜柿莓果優格：甜柿丁與酸甜適中的莓果搭配滑順的無糖優格，入口即化，再加上香脆的穀物脆片。不僅美味，還富含抗氧化劑、維生素與膳食纖維。 🍴材料：甜柿丁、冷凍莓果、穀物脆片、無糖優格

2️⃣柿子鮮蝦和風沙拉：柿子、鮮蝦與清脆的甜椒和花椰菜。豐富的維生素和植化素有助於增強免疫力💪、促進消化與心血管健康。 🍴材料：柿子、冷凍蝦🦐、甜椒、花椰菜🥦、黑胡椒、橄欖油、柴魚醬油

3️⃣柿子雞湯：柿子、嫩滑雞腿肉及Q彈的杏包菇。不僅暖胃🍲，其維生素、蛋白質和膳食纖維，有助於增強免疫力和促進消化，適合任何季節喔❗ 🍴材料：柿子、雞腿肉、杏包菇

無論是當早餐、輕食，還是溫暖的湯品，這些甜柿食譜都能讓你享受到秋季的美味與健康。快來試試吧❗

🔹參考來源
台灣食品成分資料庫

吃火雞肉不怕血油高❗
🔸文/文山診所 林妤倩營養師

🍗感恩節對西方許多國家的人來說，就像春節之於台灣人的重要節日。美國的感恩節是11月的第四個星期四，這天家人們會團聚，一起吃烤雞慶祝、配上蔓越莓果醬、馬鈴薯泥、南瓜派等餐點都是傳統慶祝感恩節的美味佳餚。而火雞肉和雞肉到底有什麼不同呢❓

🍗火雞肉含有豐富的蛋白質、較低的脂肪及膽固醇量。每100克的火雞肉含有21克蛋白質（21克蛋白質=3個蛋=3兩魚的營養素），但膽固醇為54 mg卻只有雞腿肉的一半（平均每100克的雞腿肉有88 mg的膽固醇）；除此之外，也是B群維生素及礦物質的有益來源，維持胺基酸及醣類的正常代謝，對於神經系統、紅血球及骨骼健康的形成很重要。

🍗著名的嘉義火雞肉飯也是大家的耳熟能祥的美食，不過攝取的時候要注意肉汁的添加及醃漬品的攝取，並搭配一份少調味的燙青菜，讓自己在享用美食也能兼顧健康❗

🔹資料來源
1️⃣食物營養成分資料庫
2️⃣中華民國火雞協會
3️⃣早安樂活: https://www.edh.tw/lohas/article/31649

手搖飲添加蔗糖有比較健康嗎❓
🔸文/美新診所 鄭名吟營養師

🥤市售手搖飲所使用的糖大多為「高果糖糖漿(high fructose syrup，HFS)」，主要由果糖與葡萄糖所組成，一般業者常用的為HFS 55 (55%果糖與42%葡萄糖)。其中含有的果糖成分容易在肝臟轉化為「三酸甘油脂」，易堆積腹部脂肪，形成脂肪肝，且在這過程中還會產生「尿酸」，增加痛風的風險⚠️。

🥤隨著健康意識抬頭，一些手搖飲業者開始標榜使用「天然蔗糖」，宣稱比果糖健康，但事實上，蔗糖是由50%果糖和50%葡萄糖組成，在體內必須經過消化酵素再分解為單醣才能利用；而高果糖糖漿則可以直接被人體利用，吸收速度比蔗糖還要快。但不論是單醣或雙醣，都能快速被人體吸收，容易使血糖快速升高。

🥤這也意味著，不論是蔗糖還是高果糖玉米糖漿，兩者都是額外添加的精製糖，過量攝取皆會增加脂肪肝、代謝症候群及肥胖等健康風險，因此並不能認為使用蔗糖就更健康，仍需適量攝取❗

最終回~哺乳期營養
🔸文/真善美診所 葉汶沁營養師

🤰媽媽經歷10月懷胎誕下小寶寶，母乳是幼兒生長最好的食物選擇，母乳優點是天然、均衡營養、好吸收消化、不易過敏、增加免疫力(免疫球蛋白、生長因子、補體及運鐵蛋白)，對媽媽能產後迅速恢復身材、減少乳癌和卵巢癌發生。

⚠️減少或避免的飲食注意⚠️
✳️禁菸酒、適量咖啡☕與濃茶，哺乳媽媽每天咖啡因上限為300 毫克，相當於2 杯卡布其諾咖啡。
✳️含油脂多，如：肥肉、油炸食物🍟等。
✳️含鈉量高，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
✳️熱量高：糖果🍬、巧克力🍫、甜點、可樂、汽水等。
✳️刺激性高，如：辣椒🌶️、胡椒、咖哩等。
✳️容易退奶：人參、韭菜、麥芽。

柑橘類的好處🍊
🔸文/李氏聯合診所 陳郁雯營養師

柑橘類水果是生活中常見的水果，不僅種類繁多，且富有營養價值，更是大眾喜愛的水果之一~
🍊營養價值：
✨膳食纖維：提供飽足感，可降低低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）、促進腸道蠕動，預防便祕。
✨鉀離子：可以協助排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓，並幫助控制體內液體、保持肌肉順利運作。
✨維他命C：有助於提升免疫力及抗氧化作用。
✨抗氧化劑：黃酮類化合物，有助於降低自由基對細胞的損害，減少慢性病的風險。

🍊日常食用方式：
✨直接食用
✨打成果汁
✨添加至料理中，為菜餚增添風味，像是糕點、優格、生菜沙拉等。
雖然營養價值高，但仍須注意攝取量，像是主打不添加水的天然果汁，每一杯都可能含有超過一份水果所含的糖量喔❗