在最近的報導中，很容易可以看到「升糖指數」這個名詞，而且和體重的控制、血糖的上升等相關文章連結在一起。好奇的你，心裡一定在想，這個「升糖指數」到底是什麼東西？為什麼有這麼大的作用？透過這篇文章，帶你來好好認識一下「升糖指數」，到底它有什麼神奇的魔力能夠幫助我們穏定我們的血糖。
升糖指數，其實是Glycemic index的簡稱，代表食物在人體內轉換成葡萄糖的比例，簡單來說就是我們吃下肚的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。升糖指數沒有單位，因為它是一個相對的值，通常以白土司為100當作參考指標，以此為標準做對照。比較吃進升糖指數較高的食物，血糖上升速度較快，相反的，吃進升糖指數較低的食物，血糖上升速度則較慢。而目前也將升糖指數做分類，低升糖指數的食物（升糖指數＜55）、中升糖指數的食物（56-69）、高升糖指數的食物（＞70）。
升糖指數低的食物會有下面幾個特性：
一、醣類含量低
醣類的含量多寡是直接影響升糖指數大小的主要因素，也是影響血糖穏定的關鍵因子，例如，同重量的熟紅豆與熟綠豆，其中紅豆的醣類就比綠豆多，紅豆的升糖指數就會比較高，因此表示紅豆比綠豆更容易讓血糖升高。
二、不易消化
同樣的食物但經由不同的烹調方式、製作方式，也會影響升糖指數，例如，乾飯比稀飯不易消化，升糖指數較低；發酵過的饅頭在人體內比較容易消化，其升糖指數就會比較高，血糖就會上升比較快、比較高；因此食物升糖指數會受到烹調方式或加工的影響，並不只是單純的食物種類所呈現出來的數值。
三、纖維量含量高
一般來說，含纖量高的食物，其升糖指數普遍較低，大部份的蔬菜都是屬於低升糖指數，但有些蔬菜內含較多的澱粉則不然，例如紅蘿蔔和白蘿蔔相比，因為紅蘿蔔的醣類較多，其升糖指數就會比白蘿蔔高。
四、脂肪、蛋白質含量較高
因為脂肪與蛋白質會影響醣類的消化吸收，所以升糖指數相對地會比較低。
※警語：選擇低升糖指數食物時，建議仍以不易消化及纖維含量高之食材為主，脂肪及蛋白質含量較高之食材對於糖尿病人仍不建議過量食用。
看起來升糖指數低的食物好像很好，那到底和血糖有什麼關係呢？從升糖指數的特性上看起來，升糖指數低的食物，較不易升高我們的血糖，而且大部份升糖指數低的食物其纖維含量也較高，而纖維更是穏定血糖很重要的關鍵。對於妊娠性糖尿病的婦女而言，在懷孕時選用低升糖指數飲食者，有助於穏定胎兒的生長，並不會對胎兒的健康造成危險，也可能降低胰島素的使用，因此低升糖指數飲食對妊娠糖尿病婦女的飲食是安全，且耐受性是良好；研究指出，低升糖指數飲食有利於糖尿病和心血管疾病的預防，也有助於降低胰島素的抗性；另外，高中教育程度、有喝酒、抽煙的人，有攝入較高比例的碳水化合物，較低比例的蛋白質、總脂肪和飽和脂肪，也會吃比較多的水果及纖維，食用低升糖指數的飲食對持續發展中的高危險群的第二型糖尿病患者，也有顯著的相關性；而若能把升糖指數的概念與能量一起做調整，也是能夠預防第二型糖尿病的風險。
也許低升糖指數飲食對血糖的控制是有幫助，不過在注重升糖指數飲食時，仍然要注意均衡的飲食，不建議只食用某一類低升糖指數的食物，例如蔬菜升糖指數低，為了要減肥，怕血糖高，三餐只吃蔬菜，這樣仍是不恰當的飲食策略，易造成低血糖、血糖起伏過大及體內營養不均衡等問題發生，反而不利於血糖控制，影響生理的正常代謝。因此建立良好的糖尿病均衡飲食概念，搭配選用低升糖指數的食物，避免餐後高血糖，按時監測血糖，定時服用降血糖藥物，相信在控制血糖上，必能事半功倍，擁有一個快樂，有品質的人生！
參考文獻：
- 行政院衛生署食品資料處
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
- Can a Low–Glycemic Index Diet Reduce the Need for Insulin in Gestational Diabetes Mellitus? DIABETES CARE, VOLUME 32, NUMBER 6, JUNE 2009
- Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of type 2 diabetes in older adults1–3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 126 –31.
- Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes1–5. Am J Clin Nutr 2008; 87(suppl): 269S–74S.
