「唉!都睡不著!」
「睡不著，就血糖差!」
不知您是否也發出這樣的哀鳴? 睡覺是許多人一天之中最享受的時光之一，無法享受一夜好眠是令人痛苦的。而糖尿病患者又更容易受到失眠之苦，不但影響生活品質，也影響血糖控制。美國糖尿病學會所發行之期刊「糖尿病照護」分別在2010年與2015年刊登回顧研究的結果，指出睡眠困擾與糖尿病的發病有關。長期追蹤原本沒有糖尿病的人，結果發現睡眠時間少於5小時者、睡眠時間多於8小時者、難以入睡者、會睡眠中斷者的糖尿病發病風險相對睡眠適宜者高。此研究是綜合數個長年追蹤研究的結果，顯現睡眠品質不佳可能是糖尿病發病的相關因素之一。另一方面，國際睡眠期刊「睡眠醫學回顧」在2017年指出，綜合數個研究的結果發現，睡眠不足6小時者及睡眠超過8小時者的醣化血色素與平均空腹血糖都較睡眠適宜高。所以，不止「睡眠不足」，「睡眠過多」也可能是糖尿病發病的相關因素之一；而「睡眠不足」與「睡眠過多」都可能不利糖尿病患者的血糖控制。
雖然睡眠影響血糖的機制尚無定論，但照顧好睡眠不但能維持生活品質，也可能能減少糖尿病風險及糖尿病患者的血糖控制不佳。建議大家可以這樣照顧自己的睡眠：
1. 存睡意，睡好覺：睡意就像食慾，餓了才吃得下，有睡意才會想睡覺。維持應有的日常活動、興趣與工作，每日適度運動，讓頭腦與身體都有適當活動，自然能累積睡意。但要避免睡前過度運動及動腦，否則會太清醒。盡量將睡意留給你的床，才能跟床培養好感情。所以，也不建議沒有睡意時，強迫自己躺床，這樣跟床的感情會更差，更不容易入睡。
2. 好作息，睡好覺：維持固定的睡眠規律，讓生理時鐘可以固定。避免為了睡著而提早上床，這樣做通常都會造成沒有睡意而更加睡不著。也要避免一夜沒睡好時，若在白天賴床或補眠太久，到了晚上則容易缺乏睡意而又睡不著。
3. 關好機，睡好覺：容易焦慮又太繁忙的人，在經過一日奔波，睡前可能依然不能放鬆，或仍然繼續在擔心、規劃各種事項。在這種狀態下是很難入睡的，因為腦袋可能還在高速運轉或還在運轉完的餘溫中，需要冷卻。所以，建議要「避免把床變成辦公桌」，想思考事情可以花個15-30分鐘，在臥室以外地方好好思考並寫下來，然後告訴自己「要辦的事都在這裡了，明天起床再處理」。另外，也要避免睡前與人爭吵或收看太讓情緒起伏的電視，例如：太灑狗血的電視劇、政論節目或恐怖片等等。接著，在睡前30分鐘左右，可以欣賞輕音樂或練習慢慢呼吸(也可以用其它個人能放鬆的事物代替)，慢慢把注意力放呼吸或音樂上時，較不會胡思亂想，而慢慢進入放鬆狀態，也可能會注意到躺在床上舒服放鬆的感覺。但要切記「放鬆不是為了睡著」，如果睡著了也只是「就這樣發生了」。
除了促進好眠外，在2018年有一個日本研究，發現白天小睡也許可以減少睡眠不足對血糖控制的危害。所以，失眠或缺少睡眠者，白天小睡可能有利恢復精神及控制血糖；但建議以下午3點前小睡，不超過半小時為原則。此外，因為睡太多也是不利血糖控制。若是睡得太多的人，則可能要重新規劃自己的作息，適度減少睡眠時間。同時，也可能要觀察是否有在合宜的睡眠量(7-8小時)下，白天仍然嗜睡、精神不濟而需要更多的睡眠；若這樣，可能要考慮是否有其它醫療因素存在，例如：睡眠呼吸中止症，建議尋求專業協助。
以上為好眠的大原則，但實際上可能仍有個人的困難與差異需克服，細節難以一言說盡。若睡眠自助無效，建議仍需要尋找專業協助，例如:神經內科/精神科醫師、臨床心理師。祝福大家可以「好習慣，好睡覺」。
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